Existujú dva rôzne typy rozpustných a nerozpustných vo vláknach. Nerozpustné vlákno, tiež známe ako krmivo, sa nerozpúšťa vo vode a preto prechádza črevným traktom neporušené. Rozpustné vlákno pohlcuje nadbytočnú vodu v hrubom čreve a pomáha regulovať váš systém. Jačmeň je potravina prirodzene vysoká v rozpustnej vláknine, ktorá ponúka veľa zdravotných výhod. Rovnako ako jačmeň, šošovka obsahuje ako rozpustné, tak nerozpustné vlákno, čo je ďalší vynikajúci zdroj vlákniny.
jačmeň
Jačmeň je škrobovité jedlo, ktoré obsahuje komplexné uhľohydráty, ktoré svojmu organizmu dodávajú palivo, ktoré potrebuje pre energiu. Zrno obsahuje beta-glukán rozpustné vlákno - vlákno, ktoré spomaľuje absorpciu glukózy. Rozpustné vlákno v jačmeni spomaľuje trávenie sacharidov, a preto uvoľňuje glukózu do krvného riečišťa. Táto cenná živina pomáha predchádzať rakovine hrubého čreva a znižuje hladinu zlého cholesterolu, čím znižuje riziko srdcových ochorení. Môžete si kúpiť jačmeň v supermarkete vo forme jadier, vločiek alebo múky. Jačmeň sa tiež používa ako zložka niektorých komerčne pripravených potravín.
šošovka
Bohatá v základných živinách rozpustné vlákno v šošovke pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Okrem vysokého obsahu vlákniny má šošovica nízky obsah tuku a kalórií. Hoci väčšina vlákien v šošovke je rozpustná, obsahujú aj nerozpustné vlákno a nemajú sa jesť samotné ani na prázdny žalúdok. Platí to najmä vtedy, ak máte syndróm dráždivého čreva. Vaše telo potrebuje niektoré nerozpustné vláknové potraviny, ale konzumácia nerozpustných vlákien vo veľkých množstvách môže vyvolať útoky IBS. Celé zrná a bielkoviny sú nerozpustné vláknové potraviny, ktoré sú ťažšie stráviteľné. Kombinujte konzumáciu nerozpustných vláknových potravín s rozpustnými vláknami, pretože to môže pomôcť.
Odporúčaný príjem vlákien
Odporúčaný príjem vlákniny pre dospelých je 25 g až 35 g denne. V priemere by ste mali konzumovať 10 g až 13 g vlákniny na každých 1000 kalórií, ktoré konzumujete vo svojej strave, podľa Dr. Sharona Griffina, licencovaného odborníka na výživu. Váš denný príjem vlákniny by mal pochádzať z kombinácie rozpustných a nerozpustných zdrojov potravín, hoci v priemere viac vláknových potrieb vášho tela by malo pochádzať z nerozpustného vlákna. Telo neabsorbuje ani jeden typ vlákna, ale každý ovplyvňuje proces trávenia rôznymi spôsobmi. Hlavnou výhodou nespracovaných, rozpustných vláknových potravín je to, že majú nízky glykemický index, a preto sa strácajú pomalšie.
výhody
Obidva typy vlákniny majú zdravý prospech. Rozpustné vlákno znižuje hladinu cholesterolu a udržuje hladinu glukózy v krvi. Ako prechádza tráviacim traktom, tento typ vlákien sa zmieša s vodou a tvorí gélovú látku. Spotreba adekvátnych množstiev vlákniny prispieva k prevencii hemoroidov a môže znížiť riziko kolorektálnej rakoviny. Získanie dostatočne rozpustných vlákien vo vašej strave pomáha znižovať riziko srdcových ochorení a cukrovky 2. typu. Jedlo s vysokým obsahom vlákniny môže tiež pomôcť vám schudnúť. Pretože sa cítite plne dlhšie, máte tendenciu jesť menej.
