Seniori, ktorí sú fyzicky aktívni, majú pravdepodobne "úspešný vek" podľa štúdie uverejnenej v britskom časopise Journal of Sports Medicine v roku 2014. Podľa výskumníkov úspešné starnutie znamená, že je bez chronických ochorení a kognitívnych porúch s malým obmedzením fyzickej funkcie a dobré duševné zdravie.
Dokonca aj predtým neaktívni seniori môžu významne profitovať z nástupu do cvičenia v neskorších rokoch, hovoria výskumní pracovníci. Nájdenie rutiny, ktorá je zábavná a zvyšuje kondíciu, môže zlepšiť kvalitu života a predĺžiť dĺžku života.
Získajte srdcový tep
Pre seniorov vo veku nad 60 rokov by aeróbne rutiny mali byť bezpečné, ale dostatočne namáhavé na zvýšenie srdcovej frekvencie do aeróbnej zóny, čo je asi 50 až 70 percent maximálnej tepovej frekvencie. Podľa American Heart Association maximálna tepová frekvencia pre seniorov vo veku od 60 do 65 rokov je približne 160 úderov za minútu, zatiaľ čo maximálna hodnota pre seniorov vo veku od 65 do 70 rokov je 155. Pre vekovú skupinu 70 rokov a viac je asi 150 úderov za minútu maximálne ,
Ďalším spôsobom, ako merať intenzitu, je snažiť sa rozprávať počas cvičenia. Ak môžete pohodlne pokračovať v rozhovore, možno sa nebudete vyvíjať sami seba. Ak dýchate, pracujete príliš tvrdo.
Postupne zvyšujte čas
Aeróbne rutiny by mali byť dostatočne dlhé na to, aby vás presunuli do aeróbneho stavu bez toho, aby spôsobili zjavnú únavu. Vo všeobecnosti aeróbna rutina pozostávajúca z zahrievania približne 10 minút spolu s aeróbnym tréningom v zóne cieľovej srdcovej frekvencie trvajúca 20 až 60 minút tri až päť dní v týždni stačí na získanie kardiovaskulárnych a iných výhod.
Americká akadémia športovej medicíny odporúča, aby ľudia, ktorí začínajú aeróbne rutiny, začali s tréningmi trvajúcimi 12 až 15 minút trikrát týždenne v nesúvisiacich dňoch a z nich sa zvyšovali vytrvalosť. Oboznámte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že ste dosť zdravý pre aerobic.
Výhodný výber cvičení
Výber cvičení pre starších občanov by mal zohľadňovať zdravotný stav, kondíciu a akékoľvek fyzické obmedzenia. Pre seniorov, ktorí sú v dobrom zdravotnom stave bez fyzických obmedzení, sú mnohé voľby - čokoľvek od chôdze a aerobiku s nízkym nárazom až po beh a jazdu na bicykli.
Všetci starší občania, ale najmä tí, ktorí sú dekontaminovaní, môžu trvať dlhšie, než sa uzdravia od zranenia, takže aeróbne rutiny, ktoré sú bezpečné a účinné, sú ideálne. Pre tých s fyzickými obmedzeniami alebo pre tých, ktorí sa cvičia, chôdza predstavuje malé riziko zranenia a môže zvýšiť srdcovú frekvenciu, ak sa urobí dostatočne rýchlo. Ako cvičenie s hmotnosťou nesie chôdza pomáha posilňovať svaly a kosti.
Plávanie, vodné chôdza a vodné aerobik triedy sú ďalšie účinné metódy aeróbneho cvičenia, ktoré posilňujú svaly, ale sú ľahké v kĺboch.
Prekonávanie prekážok a motivácia k pobytu
Prekážky aeróbnej činnosti zahŕňajú bolesť, postihnutie, nedostatok dôvery, zlé videnie a depresia. Rutiny cvičení, ktoré sú jednoduché na kĺby, môžu znížiť a dokonca pomôcť zlepšiť bolesť. Rutiny, ktoré poskytujú spoločenstvo, ako sú chôdza alebo vodné triedy, môžu poskytnúť fyziologické i emočné výhody. Cvičenie s priateľom alebo skupinou môže zvýšiť motiváciu, budovať priateľstvá a dokonca zmierniť depresiu.
Seniori s fyzickými obmedzeniami by sa mali poradiť so svojím lekárom o najlepších aeróbnych cvičeniach.
