Pohybovanie pažou cez normálne rozsahy pohybu, ako napríklad zdvíhanie ruky dopredu alebo dosahovanie nad hlavou, je často ťažké, ak trpíte bolesťou ramien, bez ohľadu na príčinu. Stretnutie spojivového tkaniva a svalov okolo ramenného kĺbu pravidelne pomáha zmierniť bolesť, čo vám umožní ľahšie vykonať takéto pohyby. Porozprávajte sa s lekárom predtým, než začnete rozťahovací program pre bolesť v ramenách.
Kruhy paží
Vykonávaní kruhov v ramenách jemne roztiahne štruktúry, ktoré obklopujú vaše postižené rameno, keď sa otočíte za ruku kruhovým pohybom. Stojte za stoličkou a naklonte sa dopredu a položte ruku svojej nezranenej ruky na zadnú časť stoličky na podporu. Nechajte svoje boľavé rameno visieť pod ramenom a vytvorte malé kruhy, najprv v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek, po dobu 30 až 60 sekúnd naraz. Postupne zvyšujte veľkosť kruhov v dôsledku zníženia bolesti. Môžete tiež vykonávať cvičenie zo vzpriamenej stojacej polohy s predĺženou rukou pred hrudníkom alebo po boku.
Stretnutie krížového ramena
Priebeh kríženia ramien sa zameriava na stredné vlákna deltoidného svalu, ktoré pôsobia na to, aby uniesli vaše horné rameno alebo ju posunuli po stranách smerom od tela. Stojte s neporaneným ramenom v blízkosti zvislej lišty, potom potiahnite cez hrudník so zranenou rukou a uchopte lištu za výšku hrudníka. Otočte svoje telo od lišty, až kým nebudete cítiť jemné pretiahnutie cez rameno, potom držte 10 až 30 sekúnd. Držte lištu vyššie, aby ste zdôraznili zadné vlákna - tie na zadnej strane ramena - ak je to miesto, kde je koncentrovaná bolesť.
Rozšírenie roztiahnutia ramena
Vykonajte stretnutie predĺženia ramena, ktoré pomôže zmierniť bolesť v prednej časti ramena. Brad Walker z The Stretching Institute tiež odporúča vykonať úsek, ak trpíte zmrznutým ramenom - bolestivým stavom, ktorý postihuje kapsulu ramenného kĺbu. Zostaňte vzpriamene a zasiahnite obe ruky za spodnou časťou chrbta. Zatvorte ruky a pomaly zdvihnite obidve ruky súčasne a udržiavajte ich čo najprísnejšie. Zastavte, keď máte pocit ľahkého napätia na hrudi a ramenách, potom držte 10 až 30 sekúnd. Môžete tiež vykonať úsek zo sediacej polohy tým, že položíte ruky na podlahu za chrbtom, na šírku ramena a posuniete ich dozadu, aby ste rozšírili ruky.
Závesné rameno
Závesné ramená sa zameriavajú na svaly ležiace za ramennými kĺbmi, ktoré uľahčujú pohyb ramien v oblasti ramien a umožňujú vám rozšíriť ruky za chrbtom. Zaveste z baru s vašimi dlhami smerom dopredu, aby ste vykonali stretnutie. Ohybte kolená, aby ste si udržali nohy z podlahy v prípade potreby. Dýchajte hlboko, keď visíte a pokúste sa uvoľniť do úseku o niečo viac s každým výdychom. Spolu s natiahnutím ramien môže cvičenie pomôcť udržať si chrbát a chrbticu zdravé, tvrdí Pavel Tsatsouline, autor knihy "Relax Into Stretch".
