Horné nohy pozostávajú z dvoch hlavných svalových skupín. Štvorkoseps, svalová skupina pozostávajúca zo štyroch častí, sa nachádza v prednej časti hornej časti nohy. V zadnej časti stehna sa nachádzajú hamstringy, ktoré tvoria svaly semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris. Na rýchle tónovanie horných končatín potrebujete pravidelné cvičenie, ktoré sa zameriava na tieto svaly.
Jump Squat funguje oboma spôsobmi
Vycvičte si skupinu v squat predstavujú Skokový skok pracuje nielen na hamstringoch, ale aj na štvorčekoch, čo je ideálny cvik na tónovanie nad kolenami. Začnite v kľukatej polohe, nohy na šírku nohy, prsty sa mierne vyčnievajú smerom von a stehná rovnobežne s podlahou. Ohnite si ruky a nechajte ich blízko k bokom. Vyskočte, zdvihnite nohy z podlahy a vráťte späť do východiskovej polohy.
Vpred Lunge pre tónovanie horných končatín
Pár pracuje na pláži Predné lunges sú zamerané na hamstringy a štvorce, ako aj na svaly zadku v zadku. Ak chcete začať, postavte sa rovno s nohami mierne širšími ako šírka ramien a ruky spočívajúce na bokoch. Udržujte si chrbát rovno, vyhnite sa dopredu jednou nohou, až kým nezostane pravý uhol. Nepreťahujte koleno prednej nohy okolo prstov vašej prednej nohy. Zatlačte pätu nahor a vráťte sa do východiskovej pozície. Pri ďalšom výstupe roztiahnite druhú nohu dopredu. Pokračujte v striedaní z jednej nohy na druhú pri opakovaní.
Stúpte to pre silnejšie nohy
Žena zdvíha činky v triede Zvyšovanie činky pomáha vytvárať silnejšie nohy a hoci sa zameriava na štvorkoseps, funguje aj hamstringy, adduktory a svaly gastrocnemius a soleus v teľatách. Začnite vo stojacej polohe pred lavicou na ladenie, ruky rovno dolu po stranách s činkou v každej ruke a dlanemi smerom dovnútra. Udržujte si chrbát rovno, vystúpte na lavici jednou nohou, potom druhou a potom vráťte do východiskovej pozície končiacej nohou. Opakujte striedanie nožičky.
Páka Hack Press pre Toned Hamstrings
Muž v telocvični Pákový hák pracuje na všetkých svaloch v horných nohách, rovnako ako svaly gluteus maximus v zadku. Posaďte sa na sedadlo s plochým zadným dielom na zadnú podložku, hlavou zarovnanou s chrbtom a nohami rovno na podložke. Predlžujte nohy tak, aby boli rovno, keď uchopíte páky po stranách. Pomaly ohnite kolená a znížte sedačku až na doraz, než sa vrátite späť do východiskovej polohy.
Správne množstvo súprav a opakovaní a hmotnosť
Žena s trénerom v telocvični Ak chcete dosiahnuť najrýchlejšie výsledky, musíte urobiť správny počet opakovaní a nastavení, použiť správnu hmotnosť a pracovať najmenej trikrát týždenne. Držte jednu až tri súpravy s 12 opakovaniami a zvýšte množstvo váhy iba vtedy, keď to môžete úplne dokončiť bez toho, aby ste zhoršili svoju podobu a už sa necítili napadnutí. Zvýšte množstvo váhy naraz len o 5 percent až 10 percent, aby ste zabránili prílišnej hmotnosti a zraneniu sa.
Nezabudnite na odpočinok
Pár sa tiahne v tráve Aj keď sa zameriavate na tónovanie a utiahnutie svalov nad kolenami, nezabudnite zahrnúť ostatné hlavné svalové skupiny vášho tela do celkového tréningového plánu. Inak, ako varuje americká rada pre cvičenie, môžete skončiť so zdravotnými problémami, ako sú "silové nerovnováhy a posturálne ťažkosti".
