Behom behu na 45 minút nemusíte byť nudný. Mnohí ľudia sa obávajú cvičenia trenažéra, ale to preto, že každý deň robia to isté. Ak budete aj naďalej bežať rovnakým tempom v rovnakom čase v každom tréningu, vaše telo bude zvyknuté na cvičenie a prestanete vidieť výsledky. Zmeňte svoju rutinu na bežiacom páse často, aby ste prekonali nudu a nechajte svoje telo hádať.
Začnite s Walk to Jog
Je to skvelé miesto pre začiatočníkov, kým si nemôžu vybudovať svoju fitnes. Ak ste len chôdza ako forma cvičenia, pomaly začleniť intenzitu jogging. Po každých dvoch minútach chôdze pridáte 30 sekúnd jogovania. Keď sa zdokonaľuje vaša kondícia, môžete zvýšiť čas strávený joggingom a skrátiť čas chôdze. Napríklad začnite päť minútovou rýchlou prechádzkou, aby ste sa zahrili. Zvyšujte svoju rýchlosť až do jogovania a pokračujte v jazde po dobu 30 sekúnd. Pomaly späť na rýchlu prechádzku a chodiť po dobu dvoch minút. Opakujte tieto intervaly chôdze a jogov, kým nedosiahnete 40 minút. Pomalé zníženie rýchlosti a vychladnutie počas piatich minút na dokončenie 45-minútového tréningu.
Vyskúšajte tréning Interval
S intervalovým tréningom meníte rýchlosť počas tréningu, čo znamená, že vaša srdcová frekvencia nikdy nedokáže ustúpiť. Toto zvýšenie srdcovej frekvencie zvyšuje celkové spálenie kalórií a váš kalórie bude spaľovať aj po prestávke. Pridajte intervaly do bežiaceho bežiaceho trenažéra zvyšovaním rýchlosti rýchleho chodu po dobu 30 sekúnd, po ktorom nasleduje pomalšie jogovanie na dve minúty, kým sa zotaví. Napríklad začnite zahrievaním. To by malo byť pohodlná rýchlosť, v ktorej môžete pokračovať v rozhovore. Po piatich minútach zvýšite svoje tempo na ľahkú jazdu. Na bežiacom páse je to typicky asi 6 mph. Pokračujte v tomto tempe po dobu dvoch minút, potom zvýšte svoju rýchlosť na rýchlejší beh, okolo 8 mph na trenažéri na 30 sekúnd. Nemali by ste byť schopní hovoriť vôbec počas tejto jazdy. Zmeňte svoje tempo späť na vašu ľahkú rýchlosť jazdy a zotavte sa dve minúty predtým, než urýchlite. Tieto intervaly striedajte 40 minút pred ochladením počas posledných piatich minút tréningu.
Ramp Up the Incline
Zmena naklonenia má v podstate pocit, že ste jogging alebo beh do kopca. To spôsobí, že vaše srdce pracuje ťažšie, aby vás poháňalo "kopcom", rovnako ako kladie väčší dôraz na vaše štvorkolky, hamstringy a teľatá. Počas 45-minútového tréningu zvýšite sklon o 5 percent počas jednej minúty a udržiavajte rovnaké tempo. Napríklad po päťminútovom zahriatí zvýšite sklon na bežeckom páse na 5%. Beh s ľahkou rýchlosťou, kdekoľvek od 6 mph do 8 mph v závislosti na vašej kondícii. Zostávajte na tejto sklone jednu minútu a potom sklopte sklon späť na nulu po dobu dvoch minút. Udržujte svoje tempo rovnaké počas tréningu. Opakujte tieto intervaly na kopci po dobu 40 minút a potom ochlaďte na posledných päť minút tréningu.
Zmiešajte to všetko spolu
Jedným istým spôsobom, ako poraziť nudy na bežiacom páse, je neustále meniť svoju rutinu. Ak ste na chvíľu vykonávali intervaly a zistili, že sa stávajú nudnými, skúste pridať intervaly so sklonom. Namiesto zvyšovania rýchlosti počas intervalu skúste zvýšiť sklon. Môžete tiež nastaviť sklon na určité percento a vykonať celý tréning na svahu.
