Futbaloví športovci vytvárajú silné svaly bez hromadnej hmoty, rozvíjajú agilitu na prekonanie hráčov; pohybujú sa bočne, dozadu a dopredu rýchlo a naučia sa kopnúť s presnosťou a silou. Získanie tvaru a rozvoj atletických vlastností futbalového hráča si vyžaduje každodenné odhodlanie trénovať.
Sila prípravy
Zahrejte na päť až desať minút s ľahkým joggingom a natiahnutím, aby ste získali dych a srdcovú frekvenciu. Fotografický kredit: John Howard / Digital Vision / Getty Images Cvičenie studených svalov vás vystavuje zraneniu a znižuje účinnosť vašej praxe. Zahrejte na päť až desať minút s ľahkým joggingom a natiahnutím, aby ste získali dych a srdcovú frekvenciu. Strávte ďalších 30 minút uvoľnením a posilnením spodného tela pomocou cvičení s nízkym odporom - ako chôdza, squatting a rovná noha chôdza s mini pásmi na členkoch a kolenách. Práca na rovnováhe a symetrii s dotykom prstov a skákaním s jednou nohou. Vyskočte na jednu nohu a pristáť na rovnakej nohe. Skok dozadu, bočne a dopredu. Uistite sa, že obe nohy pracujú.
Kardio pre vytrvalosť
Vaším cieľom je vybudovať vytrvalosť srdca bez toho, aby ste museli svaly napínať. Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Dostaňte svoje kardio cvičenie denne kráčaním, čo zahŕňa intenzívne chôdzu s dlhými krokmi. Získajte svoju srdcovú frekvenciu až 70% až 80% svojej maximálnej tepovej frekvencie a krok po 100 metrov až 120 yardov. Vaším cieľom je vybudovať vytrvalosť srdca bez toho, aby ste museli svaly napínať.
Jog prekážkový kurz
Nastavte šesť až 10 súprav kužeľov 5 metrov až 10 yardov v paralelných líniách. Fotografický kredit: Paul Sutherland / Photodisc / Getty Images V knihe "Anatómia futbalu" Donald T. Kirkendall odporúča jogging na prekážkovú dráhu, aby ste pracovali vo vašich bedrových flexoroch, kvadricepsoch, hamstrings, gastrocnemius, soleus a gluteals, rovnako ako vaše brušné jadro a extenzory chrbtice. Nastavte šesť až 10 súprav kužeľov 5 metrov až 10 yardov v paralelných líniách. Začínajúc prvou sadu kužeľov, prejdite na druhú sadu kužeľov pomocou krátkych a rýchlych krokov. Náhle zastavte a jogujte späť na prvú sadu. Prejdite do tretej sady a potom prejdite dozadu k druhej sade. Pokračujte vo vzorke s dvoma kužeľami dopredu, jeden kužeľ, až kým nedosiahnete poslednú sadu kužeľov. Jog späť na prvú sadu kužeľov. Zopakujte cvičenie dvakrát.
Výcvik Plyometrics na výbušnú silu
Svaly s pomalým zášklím vám dodávajú vytrvalosť, zatiaľ čo rýchle svalové svaly vám dávajú rýchlosť. Oba typy svalov sú dôležité pre futbalistov. Môžete rozvinúť svoje rýchle sťahovanie svalov pomocou plyometrických skokov. Stojte vedľa robustnej krabice alebo kroku, ktorý je vysoký 1 až 2 nohy. S nohami spolu a rukami, ktoré sa otáčajú na ďalší pohon, 10 krát skákajte a vyskrutkujte. Prepnite bočné strany a skočte z druhej strany. Ak chcete zvýšiť výzvu tohto cvičenia, použite vyšší krok alebo skok tam a späť cez škatuľu.
Plyometrické tréningové a intervalové tréningy
Spustite spomalene. Foto kredit: Maridav / iStock / Getty Images Spustite v spomalenom pohybe, čo robia skoky ako gazela, na dĺžku 10 až 20 stôp. Ohnite si kolená a skočte tak vysoko, ako môžete s každým skokom pre plyometrické výhody. Vytvorte rýchlosť jazdy s intervalovým tréningom. Jog ľahko po dobu piatich až 10 minút, a potom sprint vzdialenosť šírky futbalového ihriska, dávať to všetko, čo máte, ale nie tak ťažké, že vytiahnete alebo napätie svalov. Potom znova spomaliť na ľahké jog. Pokračujte v tréningových intervaloch jog-sprint-jog počas 30 minút.
