Slovo "raňajky je najdôležitejšie jedlo dňa" nemusí byť úplne pravda, ale raňajky sú rozhodne dôležité, pokiaľ ide o budovanie svalov. Veľká raňajky s obsahom bielkovín a komplexných sacharidov je kľúčovým prvkom akéhokoľvek plánu budovania svalov, podľa trénera Grega Merrita a športového vedca Jima Stoppaniho. Upravte raňajky za super zisky vo veľkosti a sile.
Shake and Go
Keď nemáte čas na veľké raňajky, môže super účtovanie zaplatiť účet, hovorí tréner Nate Green. Zelená naznačuje kombináciu špenátov, banánov, mandľového mlieka, proteínového prášku a veľkej lyžičky mandľového alebo arašidového masla v mixéri. Pre viac kalórií pridajte orechy a semená alebo nejaký orechový olej spolu s ďalšími ovocím.
Začnite s vajíčkami
Jedno jediné vajce obsahuje asi 6 gramov vysoko kvalitného proteínu - základnú zložku budovania svalovej hmoty - dietetik Diane Welland. Udržujte veci jednoduché a podávajte vajcia míchané alebo varené s nejakým celozrnným prípitkom. Alebo urobte frittata so syrom a zeleninou, ako sú huby, paprika a špargľa. Alebo zdobte vajcia Benediktánom tým, že si ich vajete a servírujete na anglickom muffinovi so špenátom, chudou šunkou a Hollandaise omáčkou.
Optimalizovaná ovsená vňať
Ak si myslíte, že ovsená vňať je nudné raňajkové jedlo, premýšľajte znova. Oves je základom mnohých diét pre kulturistov, keďže poskytujú pomalé trávenie komplexných sacharidov, ktoré pomáhajú udržiavať vysokú úroveň energie. Jeden šálka suchých ovsených vločiek, ktoré robí asi 2 šálky varené, obsahuje 307 kalórií budovania svalov. Opečte ovos s vodou alebo mliekom, potom zvyšte obsah proteínov a kalórií zmiešaním s bielkovinovým práškom, arašidovým maslom alebo nakrájanými pekanami, kešu alebo inými orechmi.
Základné informácie o raňajkách
Experimentujte s receptami pri raňajkách, ale uistite sa, že vaše jedlo obsahuje bielkoviny a sacharidy. Uistite sa, že vaše raňajky sa hodia do zvyšku vášho dňa výživy. Potrebujete asi 20 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti každý deň na získanie svalov, podľa Stoppaniho a tieto kalórie by mali byť rozdelené rovnomerne po celý deň. Napríklad osoba s hmotnosťou 150 libier potrebuje 3 000 kalórií za deň. Ak budete jesť päť jedál denne, to znamená 600 kalórií v každom z nich - takže je v poriadku 600 kalórií.
