Bočná doska alebo bočný mostík je základným cvičením, ktoré napáda svaly na stranách tela, aby vás držali na mieste. Rovnako ako normálna predná doska, bočná doska vyžaduje koncentráciu, aby zostala čo najpevnejšia. Je to viac ako vytrvalostné cvičenie ako silové cvičenie, ale vytrvalosť, ktorú stavia vo vašich brušných a dolných chrbtových svaloch, môže pomôcť chrániť chrbticu.
Je to jedinečné cvičenie, pretože sa zameriava na svaly po stranách na jadre, zatiaľ čo väčšina jadrových cvičení sa zameriava na prednú alebo zadnú časť. Patria sem obliques a gluteus medius. Kým sú zadné svaly zapojené, nehrajú tak veľkú úlohu ako iné jadrové a bedrové svaly.
Ako urobiť bočnú plošinu
Ak chcete urobiť bočnú dosku, začnite ležať na zemi na vašej strane. Predlaktie by ste mali vysadiť na podlahe s lakťom na zemi priamo pod ramenom. Vytvorte priamku od hlavy až po členku, pričom vaše nohy a nohy sú na seba nad sebou. Z tejto polohy jednoducho zdvihnite boky a držte ich vo vzduchu čo najdlhšie.
Variácie bočnej dosky
Preskúmajte ďalšie varianty bočnej dosky, aby ste ešte viac napadli vaše jadro. Bočný mostík, ktorý stvoril slávny výskumník biomechaniky Stuart McGill, je vykonávaný s kolenami ohnutými na 90 stupňov a spočívajúcimi na zemi, čo je o niečo menej náročné. Môžete tiež zdvihnúť hornú nohu do normálnej bočnej dosky, aby ste zvýšili stres na bedrových a jadrových svaloch.
Bočná doska je považovaná za vytrvalostnú aktivitu pre jadro Dr. McGillom, podľa článku, ktorý publikoval Národná asociácia pre posilnenie a kondicionovanie. Verí, že je dôležité, aby zdravie chrbtice pre svaly okolo chrbtice, hlavných svalov, bolo schopné zostať silné po dlhšiu dobu. Avšak práve preto, že toto cvičenie pomáha chrániť chrbticu nemusí nevyhnutne znamenať, že funguje svaly chrbta.
Čo sa považuje za posilnenie?
Z technického hľadiska musí byť sval posilnený na viac ako 50 percent jeho maximálneho potenciálu. Toto sa meria niečím nazývaným elektromyografia (EMG), ktorá zahŕňa výskumníkov, ktorí umiestňujú elektródy na kožu subjektu, aby zistili, koľko úsilia používajú svaly počas cvičenia.
Vonkajší oblúk
Podľa jednej takejto štúdie EMG je vonkajšia brušná šikmosť jednou z najpoužívanejších svalov počas bočnej dosky. Tento ab sval beží po stranách vášho tela. Táto štúdia, publikovaná v roku 2014 v oblasti športového zdravia, testovala svalovú aktivitu v rôznych variantoch bočnej dosky.
Výskumníci zistili, že v troch zo štyroch rôznych variantov testovanej bočnej dosky boli obliques viac svalovej aktivity ako svaly chrbta. Zatiaľ čo šikmé svaly boli najaktívnejšie svaly, prekročili hranicu 50 percent iba v jednej z variantov, aby ich klasifikovali ako posilňovacie cvičenie. To znamená, že pre všetky základné svaly bude bočná doska vytrvalosťou pre väčšinu ľudí.
Bočné dosky pracujú s inými jadrovými a bedrovými svalmi viac ako späť svaly. Foto kredit: DenizA / iStock / Getty Images Ďalšia štúdia, publikovaná v časopise Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy v roku 2010, ukázala, že vonkajšie obliky sú aktivované takmer päťkrát viac ako erektor spinae, dolný chrbtový sval, počas bočnej dosky, najmä keď sa vykonáva na nestabilnom povrchu.
Zadné svaly
Zadné svaly, ktoré sa používajú v postrannej doske, sú: erector spinae, multifidus a longissimus thoracis. Tieto svaly sa snažia stabilizovať chrbticu, zabraňujúc jej ohýbaniu na stranu a tiež rozšíriť spodnú časť chrbta. Štúdia na webových stránkach Univerzity Georgia Regents University porovnávala aktiváciu jadra a kyčieho svalu počas čelných dosiek, bočných dosiek, mostov a výpraskov. Výsledky štúdie ukazujú, že bočná doska nasadila spodné svaly viac ako výbežky, zadné mostíky alebo predné dosky. Tiež zistili, že ženy nabrali svoje svaly chrbta viac ako muži, pričom držali bočnú dosku.
Hip svaly
Aj keď bočná doska používa zadné svaly, aby vám pomohla zostať na pozícii, nepoužíva tieto svaly rovnako ako ostatné. Hip svaly sú skvelým príkladom. Na gluteus medius nachádzajúcom sa na boku bedra sa ukázalo, že je prijatý na 100 percent svojej maximálnej snahy v článku publikovanom v časopise Strength and Conditioning Journal v roku 2013. Je to viac ako dvojnásobok množstva aktivácie zobrazenej na zadnej strane svaly.
