Zmeňte svoj rutinný postup na zmenu svalov, ktoré napadnete. Keď prepnete staré obyčajné push-up a vykonáte ho zo sklonu, kladiete väčší dôraz na spodnú časť hrudníka.
Ako intenzívny je pohyb závisí od výšky sklonu. Použite vysoký sklon, ako je napríklad doska, a máte menej intenzity; nižší stúpanie, ako napríklad veranda, zvyšuje náročnosť pohybu.
Ako urobiť posun naklonenia
Sklopné stláčanie zahŕňa tie isté dôležité znaky, ako je udržanie trupu rovno a ruky v odstupu od seba ako štandardný push-up.
Krok 1
Položte ruky na plochu sklonu rovnomerne od seba. Chod nohy späť, až vaše telo tvorí priamku od podpätkov k ramenám. Podložte si bruško.
Krok 2
Ohnite si lakte do 45-stupňového uhla so svojim kufrom. Nižšie, len kým sú lakte rovnobežné s chrbtom.
Krok 3
Predĺžte lakte, aby ste sa vrátili späť do počiatočnej pozície a dokončili jedno opakovanie.
Silné stláčanie naklonenia má dlhé a priame telo. Fotografický kredit: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images Svaly pracujú
Keď vykonávate stúpač, stlačte niekoľko svalov.
Primárne a synergické pohyby
Jedná sa o svaly, ktoré sú priamo ovplyvnené a vyškolení so stúpaním. Deltoid a triceps dostanú cvičenie, ale sú menej zdôraznené v porovnaní s pectoralis major.
Veľký prsný sval: Pectoralis hlavný sval je primárny sval hrudníka. Sklon sa špecificky zameriava na strednú spodnú alebo stenálnu časť tohto svalstva v tvare ventilátora. V menšej miere sa aktivuje aj klavikulárna alebo horná časť svalu.
Predné deltoid: Uzáver ramena je zakrytý zaobleným trojuholníkovým svalom nazývaným deltoid. Má tri body pôvodu a teda tri odlišné pásy svalových vlákien. Predná deltoidná forma v prednej časti ramena a klavikuly.
Triceps Brachii: Tricepsy sú umiestnené na zadnej strane ramena a sú zodpovedné za predĺženie lakťa. Keď sú definované, vyzerajú ako tvar podkovy.
Stabilizácia svalov
Stabilizátory udržujú vaše telo v správnej polohe a v ohni, aby ste udržali stabilitu počas stláčania.
brušnej: Časť správneho posúvania drží vaše telo pevne v silnej polohe dosky pri ohýbaní a rozšírení lakťov. Vaše brušné svaly vrátane rectus abdominus a obliques sú zodpovedné za túto stabilizáciu. Svaly pozdĺž chrbtice známe ako erektor spinae sú tiež dôležité pre udržanie vašej jadro silné.
biceps: Najkratšia z dvoch svalov bicepsu dynamicky stabilizuje lakťový kĺb, keď sa ohýbate a rozširuje sa do push-up.
Pectoralis Minor: Pectoralis minor je malý, tenký sval v hornej časti hrudníka, ktorý sedí za pectoralis major.
Serratus Predné: Sedrác predný sedí na hornej časti rebier a zasahuje do zadnej časti dolného ramena alebo lopatky na zadnej strane tela.
štvorhlavý sval: Vaše kvadriceps sú štyri svaly, ktoré sa nachádzajú v prednej časti stehien. Tieto svaly udržujú vaše nohy silné a stabilné, keď držíte svoje telo rovno.
Dolné končatiny: Obaja teľacie svaly, gastrocnemius a soleus tiež stabilizujú vaše spodné telo a nohy, ako to robíte push-up. Gastrocnemius je primárny sval, ktorý sa cítite v zadnej časti tela; podošva je menší sval, ktorý sedí za ním.
Kto by mal urobiť šikmý push-up?
Ktokoľvek môže profitovať z náklonu push-up, ale je obzvlášť užitočné pre tých, ktorí práve začínajú s push-up alebo tých, ktorí ešte nevyvinuli silu, aby sa plne push-up. Uhol poskytuje určitú podporu pre vašu telesnú hmotnosť, čím sa pohyb u väčšiny ľudí stáva dostupnejším.
