Hmotnosť tréning nemusí byť len o budovaní sily a získavaní väčších svalov. Ako vaše telo starne, existujúce svalové tkanivo sa zhoršuje s rastúcou rýchlosťou. Vo veku 60 rokov veľa mužov výrazne znížilo produkciu testosterónu, čo znižuje schopnosť udržiavať svalovú hmotu. Hmotnosť tréningu to môže zvrátiť a s dostatočným úsilím muži starší ako 60 rokov môžu znovu vytvoriť stratenú hmotu, zlepšiť silu a znovu získať spoločnú flexibilitu.
Všetko o hormónoch
Jeden hlavný rozdiel medzi mužmi pred stredným vekom a mužmi po strednom veku je produkcia hormónov. Samčie telo prirodzene produkuje množstvo hormónov zodpovedných za vývoj a udržiavanie svalového tkaniva vrátane testosterónu. S vekom a čoraz sedavým životným štýlom sa produkcia týchto hormónov stráca. Avšak konzistentné silové tréningy môžu zmierniť túto stratenú produkciu u väčšiny mužov, najmä v kombinácii s vyváženou stravou, ktorá zahŕňa kvalitné chudé alebo srvátkové bielkoviny.
Zrelý prístup k záťaži na váhu
Hmotnosť-tréning pre mužov v ich veku sa stáva náročnejším. Kĺby nie sú také krehké, riziko bolestivosti a zranení sa zvyšuje a výdrž môže často klesať. Pre muža vo veku 60 rokov môže byť ťažké začať s tréningovým programom, najmä ak tento človek dlho nezvýšil, alebo vôbec. Keď začnete s programom vážneho tréningu v tomto veku, zamerať sa na jednoduché cvičenia, ktoré je možné vykonať počas sedenia alebo v polohe na chrbte, aby sa stres odporu dostal na cieľové svaly úplne. Tým sa znižuje riziko poškodenia kĺbov v iných častiach tela.
Prejdite v pohybe
Najlepšie cvičenia sú tie, ktoré používajú jednoduché dvojdielne pohyby, ktoré artikulujú minimálny počet kĺbov. Na začiatku sú dobré ruky, lavičky, nohy, nožné lisy a ramenné lisy. Tieto základné cvičenia dosahujú mnohé z hlavných svalových skupín v hornom i dolnom tele. Keď postupujete niekoľko týždňov, začleňte složité cvičenia, ako sú prehýbané riadky, roztiahnuté šípky a triceps. Rozdeľte rutinu na tréningy v hornom a dolnom tele, aby ste sa nezaťažovali.
Udržujte ju nízku a pomalú
Vykonajte cvičenia pomaly a metodicky. Pokúšať sa "podvádzať" svoje cvičenia generovaním hybnosti nielen znižuje prínos, ale môže spôsobiť významné kĺby a svalové poškodenie pre osoby staršie ako 60 rokov. Sledujte správnu formu každého cvičenia a používajte nízku hmotnosť, kým úplne pohodlné vykonávanie cvičenia. V každom výťahu nepotrebujete maximalizovať. myšlienka nie je vyplávať vaše svaly, pretože vaše telo bude potrebovať viac času na regeneráciu. Odpočívajte dva dni medzi jednotlivými tréningmi pre rovnaké svaly. Napríklad, vykonajte cvičenie na hornom tele a potom trénovanie na dolnom tele, potom naplánujte celý deň odpočinku pred druhým týždenným tréningom na hornom tele a nasledujte druhý cvičenie na dolnom tele.
