Termín hardgainer sa používa na opis toho, kto je prirodzene veľmi chudý a chudý, a má ťažké budovanie svalov. Ak chcete hromadne hromadiť, musíte jesť stravu s vysokým obsahom kalórií a trénovať odpor. V ideálnom prípade budete robiť svoje cvičenie s váhami. Ak to nie je možné z akéhokoľvek dôvodu, alebo ak chcete len doplniť tréning medzi vašimi telocvičňami, potom tréningy na cvičenie môžu byť efektívne, upozorňuje silový tréner John Romaniello. Kľúčom je zamerať sa na správne cvičenia - a trénovať tvrdo.
Začnite s Pushups
Mnohí ľudia prehliadajú pushups ako cvičenie budovania svalov, ale keď ich robíte správne, môžu byť mimoriadne účinné. Začnite každý tréning s klipsami a pokúste sa urobiť 100 opakovaní v čo najmenšom možnom čase. Akonáhle to urobíte za menej ako päť minút, prejdite na náročnejšie varianty pushupu. Skúste ich robiť s vašimi rukami na boxy, nohy na stoličke, ruky bližšie alebo širšie od seba, alebo pomocou sady posilňovacích krúžkov na pridanie elementu nestability.
A vyskúšajte Split Squats
Ak ste zvyknutí na vykonávanie drevených drevín, potom by ste mohli ľahko nájsť jednoduché držanie tela. Ak chcete získať ťažké telesné cvičenie pre vaše nižšie telo, budete musieť trénovať každú nohu individuálne. Položte jednu nohu za sebou na lavicu alebo stoličku a druhú vystupte na prednú časť. Ohnite obidve kolená, kým sa vaše zadné koleno nedotkne podlahy, potom silno stúpte. Vykonajte tri sady s 10 opakovaniami na jednu stranu. Akonáhle sa tieto príliš ľahké, existuje mnoho spôsobov, ako ich urobiť tvrdšími. Skúste trvať päť sekúnd na zostupu, robíte celý rep, potom nasleduje pol rep, alebo vykonáte skok na vrchole každého druhu.
Pullups predstavujú výzvu
Aj keď mnohí ich považujú za "práve" telesné cvičenie, pullups sú naozaj ťažké, bez ohľadu na to, aké ste. Sú tiež účinným spôsobom, ako zasiahnuť vaše horné a stredné chrbtové svaly spolu s bicepsmi a predlaktia. Postupujte až do piatich skupín po 10 opakovaní pomocou stredne veľkej priľnavosti. Pavel Tsatsouline, autor knihy "Ruské silové tréningové tajomstvá pre každého Američana", odporúča, že ak bojujete s pullups, mali by ste použiť metódu "Grease the Groove". Zakaždým, keď odovzdáte miesto na vytiahnutie, urobte polovicu maximálneho počtu opakovaní. Postupom času budete silnejší a to bude jednoduchšie. Znova otestujte maximum každé dva týždne.
Vykonajte Plank
Školenie vašich hlavných svalov je dôležité, pretože silnejší stredný úsek zlepší vašu techniku v zložených cvičeních, ako sú späťy a voľné pohyby. Ak chcete urobiť dosku, položte si tvár dole len na predlaktia a nohy na podlahe. Udržujte rovný chrbát a udržujte hornú časť chrbta, trup a boky v celej rade. Napätie brucha a držte pozíciu tak dlho, ako môžete. Keď ho môžete držať dve minúty, pokúste sa odobrať ruku alebo nohu z podlahy.
