S prepadnutým žalúdkom máte aj slabé brušné svaly. Tie sa skladajú z priečneho brucha, rectus abdominis a obliques, ktoré sú na vašich stranách. Tónujte a utiahnite tieto svaly tým, že budete vykonávať cielené cvičenia s hmotnosťou vášho tela a niektorými fitness nástrojmi. Uvažujte aj o cvičení na spaľovanie tukov, pretože cielené cvičenia nemajú na ceste zníženie tuku. Cieľom je aeróbne cvičenie 150 až 300 minút týždenne, rovnako ako konzumovať zdravú stravu, celkovo strácať tuk.
Dlhé páky
Dlhé páky drtí hlavne v hornej časti abs a potrebujete lavičku alebo loptu na to. Zatiaľ čo ležíte na chrbte, podoprite svoje podpätky na lavičke a presuňte ruky priamo za hlavu a tesne nad podlahou. Pri stálom pohybe zdvihnite ramená z podlahy a presuňte trup smerom dopredu. Stlačte silno, pomaly sa znižujte a zopakujte. Ak chcete zvýšiť odpor, držte v rukách vákuovú dosku alebo loptičku s liekom.
dosky
Dosky, ktoré predstavujú jogu, vyžadujú, aby ste držali svoje telo nehybné a aby pracovali na celom brušnej oblasti. Zatiaľ čo ležíte na žalúdku, položte ruky na ramená na podlahu a nohy spolu za sebou. Stláčajte svoje telo z podlahy, úplne roztiahnite ruky a vytvorte priamku od podpätkov k ramenám. Keď sa dostanete do tejto pozície, počkajte, keď sa utiahnete, až sa budete cítiť unavený. Pre zmenu umiestnite predlaktia na podlahu.
Kolenné tuky
Kolená podvaly pracujú na hornej a dolnej časti abs a vyžadujú použitie stability lopty. Keď sa dostanete na zem na bruchu, položte si ruky na rameno a položte spodnú holeň na loptu. Neustále sa tlačte rovno hore do dosky a otočte loptičku smerom k vašej hlave. Vytlačte kolená do hrudníka, podržte sekundu a vytiahnite nohy späť.
Pre náročné variácie ich vykonajte s jednou nohou naraz. Pri oboch verziách udržujte chrbát čo najrovnejší.
Lying Twists
Ľahké zvraty, ktoré sú tiež známe ako stierače čelného skla, pracujú na oblúkoch. Zatiaľ čo ležíte na chrbte, roztiahnite ruky smerom k vašim bokom a zdvihnite nohy rovno nad vami so svojimi nohami rovnobežne so stropom. Udržujte hornú časť tela stále, pomaly spustite nohy do pravej a potom do ľavej strany. Pohybujte sa tam a späť v plynulom a riadenom pohybe.
Ak chcete zvýšiť intenzitu, noste záťažové členky. Pre jednoduchšiu variáciu ohýbajte kolená o 90 stupňov. Toto cvičenie funguje aj v dolnej časti chrbta.
Pohybujúce sa bočné dosky
Pohyblivé bočné dosky sú zamerané na oblúky a sú to variácie základnej bočnej dosky. Po ležaní na pravej strane postavte nohy, postavte hlavu hore pravou rukou a položte ľavú ruku na bedra. Zatlačte sa bočným smerom, kým nebudete mať priamku od ramien až po nohy. Pomaly spustite boky smerom k podlahe a potom ich zdvihnite čo najvyššie a zopakujte. Po vykonaní množiny opakovaní prepnite strany.
Pokiaľ ide o zmenu, roztiahnite nohu vo vzduchu vždy, keď zdvihnite svoje telo. Pri každej verzii si udržujte priamu orientáciu z ramien na päty.
Krížovka
Krížový kríž je pohyb Pilates, ktorý funguje v celej oblasti žalúdka. Zatiaľ čo ležíte na chrbte s rukami po stranách hlavy, zdvihnite nohy, ohýbajte kolená o 90 stupňov a vyrovnávajte svoje holenie k zemi. Ďalej zdvihnite hlavu a ramená z podlahy a presuňte protiľahlé lakeť a koleno smerom k sebe. Rýchlo otočte tento pohyb, aby ste pracovali na druhej strane a pokračujte v striedaní tam a späť.
