Hlavné svalové skupiny vašich nôh, medzi ktoré patria teľatá, hamstringy, štvorkobypky a glutety, napájajú váš krok, keď idete chodiť alebo bežať celý deň. Ak vykonávate rôzne cvičenia zamerané na každú svalovú skupinu, môžete pridať svalovú hmotu k nohám a zároveň zvýšiť silu svalov, kostí a väziva, zvýšiť flexibilitu kolena a bedrového kĺbu, znížiť riziko poranenia nôh a zvýšiť metabolizmus pre ľahšie Riadenie hmotnosti.
Krok 1
Vyberte si jednu až tri cvičenia pre vaše teliatá, hamstringy, štvorkolky a glutety. Zložené cvičenia, ako sú drepy, lunges alebo nohy tlačiť prácu niekoľko svalových skupín naraz, znížiť váš čas v telocvični. Udržujte celkový tréningový čas na menej ako hodinu v každej relácii.
Krok 2
Začnite svoj tréning s väčšími zloženými cvičeniami, ako sú drepy a výkaly, po ktorých nasledujú izolačné cvičenia väčších svalov horných končatín, ako sú predĺženie nohavičiek alebo zvlnenie. Dokončite s cvičením s izoláciou. Ak vykonávate menšie izolačné cvičenia ako prvé, nemusí mať silu, ktorú potrebujete na vykonanie zložených pohybov.
Krok 3
Dokončite tri až šesť sérií šiestich až 12 opakovaní na stimuláciu svalového rastu alebo hypertrofie, navrhuje Americká rada pre cvičenie. Vyberte úroveň odporu, aby ste úplne vyčerpali svaly pri poslednom opakovaní a odpočívajte 30 až 90 sekúnd medzi každou sadu.
Krok 4
Vyvažte svoj tréning tak, aby zahŕňal rovnaké počty štvorstencov a súprav hamstring. Ak cvičíte jednu svalovú skupinu intenzívnejšie ako druhá, vytvárate svalovú nerovnováhu, ktorá zvyšuje riziko zranenia.
Krok 5
Pracujte svoje nohy dvakrát až trikrát týždenne s minimálne jedným celodenným odpočinkom medzi jednotlivými reláciami, aby vaše telo budovalo a opravovalo svalové bunky. Stále môžete trénovať hornú časť tela alebo sa môžete dostať do niektorého kardiovaskulárneho tréningu v dňoch zotavenia nohy.
Tipy
- Aby ste získali váhu vo forme svalov, musíte spotrebovať viac kalórií, ako vaše telo spaľuje každý deň. Spotrebujte 15 až 20 percent denných kalórií s rastom bielkovín na bielkoviny.
varovanie
- Porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím akéhokoľvek nového cvičenia. Vyskúšajte si skúseného partnera alebo trénera na cvičenie, keď sa pri výkone drepov a výpraskov s ťažkými hmotnosťami zaistí bezpečný tréning.
