Počítanie sacharidov a nie kalórií môže byť jedným z dôvodov, prečo ste sa rozhodli ísť s diétou s nízkym obsahom uhľovodíkov. Ale ak sa snažíte stratiť alebo ste pripravení udržať si váhu, môžete zvážiť aj sledovanie kalórií. 1800-kalorická strava môže pomôcť väčšine mužov a veľmi aktívnych žien schudnúť, zatiaľ čo pomáha mierne aktívnym ženám pri udržiavaní svojej hmotnosti. Vzhľadom na potenciálne vedľajšie účinky pri obmedzení obsahu sacharidov a kalórií sa vždy najprv poraďte s lekárom o radu a poradenstvo.
Vyvažovanie karbohydrátov a kalórií
Keď príde na počítanie ako sacharidov, tak aj kalórií, môže byť jednoduchšie zostať vo vašich hraniciach najprv počítaním sacharidov. Takže je dôležité vedieť, koľko gramov sacharidov potrebujete na svojom strave. Neexistujú žiadne usmernenia týkajúce sa stravovania s nízkym obsahom uhľovodíkov, ale mnohé diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov začínajú tým, že obmedzujú denné sacharidy na 20 až 50 gramov, potom pridávajú sacharidy, ak stratíte, aby ste znížili rýchlosť úbytku hmotnosti s limitmi v rozmedzí od 50 do 150 gramov , Váš lekár vám môže pomôcť určiť množstvo sacharidov, ktoré potrebujete.
Ak ste na mieste, kde počítate kalóriá okrem sacharidov, pravdepodobne nie ste vo veľmi reštriktívnej karbovej fáze. Ak chcete spomaliť strata hmotnosti, môžete mať povolené až 120 gramov sacharidov denne, čo sa rovná 480 kalórií. To zanechá 1 320 kalórií pre bielkoviny a tuk.
Výber potravín
Mäso, nízkokarbónové vegetariáni, syr, tofu a rôzne korenie a koreniny sú zameraním väčšiny jedál s nízkym obsahom uhľovodíkov. Začnite tu pri počítaní kalórií a sacharidov. Udržujte kalórie pod kontrolou, vyberajte si štíhlejšie kusy mäsa, ako sú bravčové kotlety, sviečkovica, biele mäso z hydiny a morských plodov a udržiavajte dávky okolo 4 uncí na jedno jedlo. Tiež starostlivo rozdelte potraviny s vyššou kalóriou. Napríklad obmedziť syr na 1 oz a podávať 1 čajovú lyžičku oleja. Okrem nízkeho obsahu sacharidov má zelenina aj nízky obsah kalórií, takže je dobrou voľbou pre vyplnenie jedla na kontrolu hladovania.
Na menej reštriktívnej stravu s nízkym obsahom uhľovodíkov zahrňte nižšie kalorické sacharidy, ako je ovocie, škrobová zelenina, ako sú sladké zemiaky a hrach, fazuľa a celé zrná.
Použite čisté sacharidy, čo sú celkové množstvo sacharidov mínus vláknina alebo cukrový alkohol, aby ste vypočítali počty karbidov pre všetky svoje potraviny obsahujúce karbamát. Napríklad 1 šálka jahôd má 11 gramov celkových sacharidov a 3 gramy vlákniny, čo sa rovná 8 gramom čistých sacharidov. Plán jesť tri jedlá a jeden až dva občerstvenie denne.
1,800-kalórie Low-Carb menu
Povedzme, že ste na diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov vo výške 120 gramov - raňajky môžu obsahovať 1 šálku varených ovsených vločiek vyrobených z 1 šálky nízkotučného mlieka pokrytého 10 nakrájanými vlašskými orechmi a podávané s 1 vareným vajíčkom. Táto raňajky má 500 kalórií a 37 gramov čistých sacharidov. Na obed top 2 šálky rímskyho šalátu so 4 uncími grilovaného lososa a 1 lyžičkou rančového dresingu. Podávajte stredné jablko a šesť celozrnných krekrov. Tento obed má 500 kalórií a 40 gramov čistých sacharidov. Ukončite deň so 4 uncími grilovaného steaku zo sviečkovice so stredne pečenými sladkými zemiakmi a 2 šálky brokolice sochu v 2 čajových lyžičkách olivového oleja, ktorý poskytuje 500 kalórií a 31 gramov čistých sacharidov.
Pre občerstvenie prejdite cez mid-afternoon munchies s 15 pekanami, so 150 kalóriami a 1 gramom čistých sacharidov. Vo večerných hodinách je 1 šálka celých čerstvých jahôd a unca syra čedar dobrou voľbou so 160 kalóriami a 9 gramami čistých sacharidov.
Tipy a obavy
Počítanie jednak sacharidov a kalórií môže byť ťažké. Urobte si čas raz týždenne, povedzme nedeľu, aby ste naplánovali to, čo budete každý deň jesť, aby vám pomohli zostať v každodenných potrebách. Udržujte svoj dom zásobený správnymi jedlami, ktoré vyhovujú vášmu jedlo, aby ste predišli strašeniu. Toto je obzvlášť užitočné v noci, keď nemáte pocit, že varenie.
Tiež, keď obmedzujete príjem vápnika, nezabudnite sledovať, ako cítite. Časté vedľajšie účinky pri obmedzovaní sacharidov zahŕňajú zápchu, bolesti hlavy, slabosť a svalové kŕče. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste prediskutovali akékoľvek škodlivé účinky a najlepšie spôsoby, ako ich zvládnuť
