Plánovanie týždňa cvičenia znamená priradenie určitého dňa určitým svalovým skupinám. Je trochu nezvyčajné plánovať ramená a ramená spoločne. Môžete robiť rameno a triceps deň, ale pridanie pull-pohyb s biceps je odchýlka od normy.
To neznamená, že nemôžete trénovať ramená a ramená spoločne, stačí byť opatrný pri plánovaní zvyšku vášho zdvihového týždňa, aby ste odišli najmenej 48 hodín odpočinku medzi pracovnými svalovými skupinami.
Váš plán
Vykonajte dve až tri cvičenia pre biceps a triceps a tri až päť pre ramená, aby zasiahli svaly zo všetkých uhlov. Zamerajte na tri sady ôsmich až 12 opakovaní každého pohybu, pričom medzi jednotlivými súbormi zostane okolo 45 sekúnd. Pracujte najprv na ramenách, potom prejdite na biceps a skončte tricepsom.
Vzorová rutina by mohla zahŕňať tieto cvičenia v tomto poradí:
- ramenné lisy
- lat zvýrazňuje
- sklonu deltoid flyes
- koncentrácie kučierky
- Chin-ups
- podplácanie
- nadstavbové rozšírenia
Môžete tiež navrhnúť vlastný tréning pomocou cvičení nižšie.
biceps
Bicepsy sú s dvoma hlavami svalov a reagujú na krútenie alebo ťahanie. Klasické činky a mantinely sú vždy možnosťou. Efektívne rozdiely v tejto téme zahŕňajú nasledujúce kroky, ktoré boli stanovené ako najúčinnejšie spôsoby posilnenia bicepsu v štúdii z roku 2014 publikovanej Americkou radou o cvičení:
Koncentračné kurzy: Sedte na okraji lavice s nohami mierne širšími ako boky a nohy pevne uzemnené. Držte činku v jednej ruke a naklonte sa dopredu, aby ste podporili zadnú časť ramena na vnútornom stehne. Ohnite si lakeť, aby ste naklonili váhu smerom k ramenám a uvoľnili.
Koncentračné kučery vytvárajú silné bicepsy z vášho sedadla. Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Chin-Ups: Držte sa z vyvýšenej tyče s rukoväťou podliehajúcou mierne bližšie než ramennej šírke. Nechajte svoje nohy visieť, alebo nechajte pozorovateľa držať nohy pre ľahšiu úpravu. Použite svoje ruky, aby ste vytiahli bradu nad tyč a uvoľnite.
Kĺbové káble: Stojte pred stĺpikom remenice, ktorý je pripevnený priamym pripevnením tyče. Nastavte kladku na najnižšiu úroveň. Uchopte lištu za ruku a ohnite si lakte, aby ste zovreli hore a dole.
Naklonenie kučier: Posaďte sa na pracovnú lavicu nastavenú na sklon 45 až 60 stupňov. Pomocou činky v každej ruke nechajte svoje ruky voľne visieť po stranách. Zatlačte váhu na ramená a späť. Otočte dlaň tak, aby smerovala dopredu pri krútení.
triceps
Triceps pomáha pri niektorých ramenných cvičeniach, najmä push-up a tlačové cvičenia. Ak chcete ich priamo zamerať, zahrňte dve až tri z týchto krokov, ktoré ACE považuje za najlepšie v roku 2011:
Triangle Push-Ups: Vstúpte do tradičnej pozície push-up, ale podržte svoje ruky pod hrudníkom, aby vytvorili trojuholníkový tvar. Ohnite si lakte, aby ste tlačili hore a dole.
Nadstavbové rozšírenia: Stojte a držte činku s oboma rukami a roztiahnite ruky nad hlavou. Ohnite si lakte, aby ste znížili váhu za hlavou. držte lakte smerom k stropu.
provízie: Držte činku v každej ruke s rukami, ktoré visia pozdĺž stehien. Odklopte mierne od bokov a vytiahnite horné ruky tak, aby boli rovnobežné s vašimi rebrami. Ohnúť a rozšíriť lakte a udržať si horné ramená pevne.
Nasaďte mierne dopredu a urobte spätný náraz. Fotografie: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images poklesy: Posaďte sa na okraj cvičebnej lavice alebo stúpajúceho stupňa. Položte ruky na povrch pod ramená, prsty k nohám. Zdvihnite zadok, aby vaša váha bola podporovaná vašimi rukami. Ohnite a roztiahnite lakte, aby ste znížili trup a boky dolu a hore. Držte kolená ohnuté alebo predĺžte nohy pre náročnejšiu verziu.
ramená
Primárny ramenný sval, deltoidy, má tri uhly - všetky, ktoré potrebujú pracovať pre váš tréning, aby boli komplexné. Zahrňte aspoň jedno cvičenie pre každú svalovú časť.
Predné delty
Predné zdvíhanie: Stojte so svojimi nohami v hip-vzdialenosti a činkou v každej ruke, rukami visiacimi pred stehnami. Držte ruky rovno, keď ich zdvihnite pred seba; pozastavte, keď dosiahnete výšku brady, a potom spustite dolnú časť späť.
Ramenná tlač: Posaďte sa alebo postavte a držte činku v každej ruke na ramenách, lakte ohnuté a mierne nadol. Stlačte prírastok nad hlavou a späť na začiatok.
Pike Push-Ups: Dostaňte sa do postoja smerom dole smerom od jogy s rukami a nohami na podlahe a boky vykročili smerom k stropu. Ohnite si lakte, aby ste vykonali push-up - udržanie bokov vysoko - aby ste zvládli väčšiu odolnosť voči ramenám.
Zadné delty
Obrátené letky: Ležať s hrudníkom a žalúdkom proti cvičebnej lavici naklonenej na 45 stupňov. Držte činku v každej ruke a nechajte paže visieť rovno dolu. Otvorte svoje ruky a udržiavajte ich väčšinou rovno, ale nie zachytené na lakte, ako keby ste sa pripravovali na obrovské objatie. Obeďte ich dohromady, aby ste dokončili jeden opak. variácie: Ohybte si lakte široko, keď vytiahnete ramenné listy dohromady v širokej šikmej rade.
Reverzné pec paluby: Nastavte rukoväte stroja na pec v blízkosti kotevného stĺpika. Posaďte sa na sedadlo s držadlami umiestnenými pri výške hrudníka. Uchopte rukoväťou s každou rukou a potiahnite ramenné listy k otvoreniu a zatváraniu ramien.
Bočné alebo stredné delty
Lat Raises: Stojte, držte činku v každej ruke a ruky visiace po stranách stehien. Zdvihnite ruky do výšky ramien; pozastaviť a uvoľniť pre jednu rep.
Šípky na šírku sa zameriavajú na vrcholy ramena.Foto kredit: grinvalds / iStock / Getty Images Vzpriamené riadky: Zo stojacej pozície držte čenicu s ramenom na šírku ramena. Nechajte lištu voľne visieť pred stehnami. Ohnite si lakte, aby ste vytiahli tyč až do výšky brady; udržujte lakte vyššie ako predlaktia po celú dobu. Spustite nižšie.
Zvyšok vášho týždňa
Ak máte v pondelok plánované ramená a zbrane, dajte hornému telu odpočinok v utorok a urobte nohy. Streda by sa mohla sústrediť na chrbát a abs a štvrtok, keď trénujete hrudník. Vydajte si voľno a začnite cyklus opäť v sobotu s ramenami a ramenami. Tým sa zabezpečí, že každému svalovému skupine poskytnete dostatok odpočinku medzi tréningmi, aby mali čas na opravu a rast veľkosti a / alebo sily.
