Okruhový tréning zahŕňa niekoľko rôznych centier cvičení s malým až žiadnym odpočinkom medzi stanicami. Rutiny okruhu môžu byť všetky kardio, všetky cvičenia odporu alebo kombinácia oboch. Väčšina rutín zahŕňa časované intervaly, zatiaľ čo iné používajú určitý počet opakovaní. Účastníci dokončia vopred určený počet otáčok v obvode alebo vykonávajú tento obvod na dané trvanie, napríklad 30 minút. Rutinné tréningové tréningy, ktoré zahŕňajú odolnosť a aeróbne cvičenia, môžu zvýšiť vašu svalovú silu a kardio-respiračnú fitnes.
Krok 1
Nakreslite pôdorys cvičenia. Vytvorte kostrový výkres priestoru pre cvičenie. Zahrňte prázdne medzery, ktoré môžete použiť vo svojej rutine. Otvorené telocvične vám umožňuje používať cvičebné pásy, liečebné gule, agility zariadenia, cviky na telesnú hmotnosť a bežné cvičenia. Typická oblasť silového tréningu v telocvični vám dáva príležitosť zahrnúť činky, činky a stroje na cvičenia odporu.
Krok 2
Rozhodnite sa, aký typ obvodu budete mať. Celková telesná odolnosť a kardio okruh bude mať minimálne 10 staníc - sedem odporových staníc, jednu brušnú stanicu a dve kardiologické stanice. Jediný kardiovaskulárny okruh v telocvični môže mať len šesť staníc - bežiaci pás, stacionárny bicykel, eliptický stanicu na prepravu lanoviek a linku vŕtať do otvorenej chodby. Rutinné výcvikové okruhy v telocvični môžu zahŕňať push ups, jumping jacks, prechody na liečebné lopty, sit ups, výpady, tricepsové poklesy, bočné zvýšenie s cvikom a vytiahnutím.
Krok 3
Určte intervaly, ktoré použijete pre váš obvod. Bežný pracovný interval pre obvody je 30 sekúnd, 45 alebo 60 sekúnd, 10 sekúnd odpočíva medzi stanicami, len dostatok času na prepínanie cvičení. Digitálne hodinky a píšťalka môžu byť použité na signalizáciu začiatku a konca intervalu.
Krok 4
Vypočítajte celé trvanie rutiny obvodu. Napríklad máte 10 staníc a používate interval 60 sekúnd s 10 sekundami pokoja medzi stanicami. Na dokončenie jedného okruhu by malo trvať len viac ako 11,5 minút. Tri okruhy tohto okruhu budú trvať asi 38 minút a jedna minúta odpočinku medzi jednotlivými okruhmi.
Krok 5
Vytvorte niekoľko rutín na výcvik obvodov pomocou intervalov 30 sekúnd, 45 sekúnd a 60 sekúnd. Použite svoj plán kostry na vytvorenie rôznych rutín. Zmeňte brušné a kardio cvičenie, ktoré zahrniete medzi odporové cvičenia. Pridajte do svojho okruhu ešte niekoľko staníc. Zmeňte rýchlosť, ktorou sa vykonávajú cvičenia odporu z bežného počtu dvoch sekúnd na pomalý počet päť sekúnd.
Veci, ktoré budete potrebovať
- papier
- ceruzka
Tipy
- Môžete tiež použiť plán na cvičenie na vytvorenie obvodov hornej časti tela / kardia a dolných obvodov tela / srdca. Občas urobte dvojminútový intervalový okruh na zmenu rutiny.
varovanie
- Okruhový tréning môže byť veľmi intenzívna forma tréningu, pretože je veľmi málo času na odpočinok. Pripomenúť účastníkov okruhu, že hoci sa pohybujú zo stanice na stanicu, môžu odpočívať na ľubovoľnej stanici namiesto toho, aby vykonali cvičenie.
