Vaše gluteóza, tiež nazývané ako zadné svaly, je najsilnejšou svalovou skupinou v tele. Keď sa dostanú do kontrastu, rozširujú boky alebo tiahnu nohy späť, udržujú telo vo vzpriamenej polohe a unášajú boky. Môžete ich prijímať, kedykoľvek sa budete ohýbať alebo klesať. Sila lepkavosti je prospešná pre športovcov aj pre všeobecnú komunitu, keďže sa pravidelne prebiehajú v športových a každodenných aktivitách. Posilnenie vašich gluteí vyžaduje dôslednú účasť na silových tréningových cvičeniach, ktoré efektívne zameriavajú svalovú skupinu.
Krok 1
Kompletné posilňovacie cvičenia pre vaše glutety dva až tri dni v týždni v nesúrodých dňoch. Ak trénujete dva dni, urobte tak v pondelok a štvrtok alebo utorok a piatok. Ak trénujete tri dni, urobte tak v pondelok, stredu a piatok, alebo utorok, štvrtok a sobotu. To vám umožní zvyšky, ktoré potrebujú na obnovenie medzi jednotlivými reláciami.
Krok 2
Dokončite dve až štyri cvičenia, ktoré sú zamerané na glutety počas každého tréningu. Efektívne glutetické cvičenia zahŕňajú drepy, lunges, stepups a deadlifts.
Krok 3
Vykonajte každé cvičenie správnou technikou. Pri drepaní držte nohy ramenné alebo mierne širšie. Zatlačte svoj zadok, zatiaľ čo budete ohýbať kolená, aby ste kolena neprekročili po línii vašich prstov. Počas výpraskov držte svoje telo vzpriamené a spustite koleno rovno dolu, aby ste predné koleno neprekročili vertikálnu čiaru špičky. S krokmi držte nohu, ktorú vystupujete do škatule úplne na škatuľku; nedovoľte, aby vaše päta viselo z okraja. Držte si chrbát rovno a hlava sa hore, zatiaľ čo vy ohýbate v páse počas deadlifts.
Krok 4
Vykonajte dve až tri série osem až desiatich opakovaní každého cvičenia. Zostávajte jeden až tri minúty medzi každou sadu.
Krok 5
Pridajte odpor ku každému cvičeniu podľa potreby. Počas posledných dvoch až troch opakovaní každej sady by ste mali byť unavení. Ak budete môcť ľahko dokončiť viac ako 10 opakovaní, pridajte činky alebo činky, aby ste zvýšili celkový odpor.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Voľné váhy
- Plyo box
Tipy
- Zmeniť cvičenia, počet sád a opakovaní a množstvo odporu, ktoré často používate. Robiť rovnaký objem tréningu nakoniec povedie k plošine.
varovanie
- Zvládnite techniku každého cvičenia pred pridaním rezistencie. Squats a lunges môžu umiestniť vaše kolená kĺby v citlivej pozícii, ak necháte kolená pohybovať dopredu za čiarou prstov a deadlifts vykonané nesprávne môže umiestniť vonkajšie stres na spodnej časti chrbta.
