Lepšie známe ako esenciálne mastné kyseliny alebo EFA, vitamín F sa skladá z dvoch typov mastných kyselín: linolovej a alfa-linolénovej. Telo nemôže vyrábať EFA samo o sebe, takže je musíte dostať z potravinových zdrojov, kde sú známe ako nenasýtené mastné kyseliny alebo polynenasýtené mastné kyseliny. Zdravotnými prínosmi pre konzumáciu EFA sú nižšie hladiny cholesterolu a krvného tlaku a znížené riziko mŕtvice a srdcových infarktov.
oleja
Rôzne oleje poskytujú rôzne typy esenciálnych mastných kyselín. Sójové, svetlicové a kukuričné oleje sú dobrým zdrojom kyseliny linolovej. Napríklad jedna polievková lyžica svetlicového oleja s obsahom 10,1 gramov kyseliny linolovej. Priemerný príjem kyseliny linolovej - tiež známy ako omega-6 mastné kyseliny - pre dospelých v Spojených štátoch je 12 až 17 gramov denne pre mužov a 9 až 11 gramov denne pre ženy, podľa Linus Pauling Institute Štátna univerzita v Oregone. Typická americká strava obsahuje 14 až 25 krát viac omega-6 mastných kyselín ako omega 3, podľa University of Maryland Medical Center.
Ľanový olej je najlepším zdrojom kyseliny alfa-linolénovej, pričom jedna polievková lyžica obsahuje 7,3 gramov. Ďalšími dobrými zdrojmi sú orechový olej a repkový olej. Priemerná strava pre dospelých obsahuje 1,2 až 1,6 gramov denne pre mužov a 0,9 až 1,1 gramov denne pre ženy, podľa Linus Pauling Institute.
Orechy a semená
Najlepším zdrojom kyseliny linolovej pre orechy a semená sú slnečnicové semienka oleja pražené, ktoré majú 9,7 gramov na uncu. Ďalšími zdrojmi potravy sú borovicové orechy, pekanové orechy a para orechy.
Orechy nie sú najlepším zdrojom alfa-linolenových kyselín, hoci niektoré orechy obsahujú vitamín F. Anglické vlašské orechy majú 2,6 gramov na uncu. Čierne vlašské orechy obsahujú aj malé množstvo.
Živočíšne výrobky
Niektoré živočíšne produkty tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny, najmä ryby, ako sú lososy, tuniaky a halibuty. American Heart Association odporúča konzumovať ryby dvakrát týždenne, aby ste zvýšili príjem omega-3 mastných kyselín.
