Očkovanie kolena môže byť spôsobené ľubovoľným množstvom ochorení, vrátane artritídy, šľachy a / alebo roztrhaných chrupaviek, podľa Washington University of Orthopedics and Sports Medicine. Niektoré poppingové zvuky majú vážne dôsledky, zatiaľ čo iné nie. Či tak alebo onak, musíte zvýšiť svoju silu a flexibilitu na svaly okolo kolena. Pomôže vám to a kolena sa vrátite do fungujúceho života.
Jediné ponorné ponožky
Posilnite svaly okolia kolena tým, že urobíte cvičenie známe ako jediné ponorenie do nohy. Toto cvičenie posilní vaše kvadricepsy, hamstringy, bedra a svaly zadku, podľa webovej stránky americkej akadémie ortopedickej chirurgie saveyourknees.org.
Stojte medzi dvoma pevnými stolmi s vysokými opierkami. Položte každú ruku na hornú časť stoličky na účely vyváženia. Stojte s nohami ramennej šírky. Zdvihnite nezranenú nohu z podlahy, zatiaľ čo mierne narovnáte koleno. Umiestnite svoju telesnú hmotnosť na poškodenú, uzemnenú nohu. Pomaly znížte telo o tri centimetre. Presuňte svoju telesnú hmotnosť na pätu nezranenej nohy. Držte túto pozíciu po dobu piatich sekúnd. Pomaly vráťte svoje telo do pôvodnej, stojacej polohy.
Tento postup opakujte trikrát. Keď sa znižujete, predstierajte, že budete sedieť na stoličke. Neohýbajte zranené koleno nad prsty.
Vodné cvičenia
Vodné cvičenie bude jednoduchšie na kolennom kĺbe ako na pozemných, podľa Nadácie pre artritídu. Voda podporuje väčšinu vašej telesnej hmotnosti, čím sa znižuje vplyv kĺbu. To spôsobuje menej bolestivé cvičenie.
Prirodzená rezistencia vody môže zvýšiť svalovú silu a cvičenie v teplej vode uvoľní vaše svaly a uľahčí cvičenie. Chôdza po vode môže pomôcť pri popupe. Vstúpte do hrudníka alebo do hlbokej vody. Držte sa na strane bazéna jednou rukou, ak je to žiaduce. Prejdite okolo obvodu bazéna rovnakou chôdzou, ktorú by ste použili pri chôdzi na pevnine. Pamätajte, že sa otočíte rukami. Uistite sa, že vaše nohy sa dotýkajú dna bazéna, aby nedošlo k zraneniu Chôdza po 10 minút. Odpočinkujte tri minúty a potom prejdite ďalších 10 minút. Začnite chodiť v kruhoch, dozadu, v boku alebo v štvorčekoch.
Ako sa stávate silnejšími, zvyšujte rýchlosť, aby ste predišli joggingu vody. Alternatívne vodné cvičenie znamená dostať sa do plytkého konca bazénu. Prejdite šírkou bazénu na druhú stranu. Odpočinkujte dve minúty a vráťte sa späť do pôvodnej polohy. Tento postup opakujte trikrát.
Pripojenie kúpeľov vám môže pomôcť udržať konzistenciu.
Štvorcestný rozťah
Pracujte na kolennom rozsahu pohybu cez štvorcový úsek. Držte sa na zadnej strane robustnej stoličky. Umiestnite nohy šesť centimetrov od seba. Zdvihnite zranenú nohu z podlahy. Ohnúť si koleno a prinášaš pätu ku svojmu telu. Chyť držte členku, aby ste zvýšili roztiahnutie.
Vytiahnite pätu bližšie k zadku. Zastavte ťahanie päty, keď máte pocit úsek v oblasti stehna. Držte si úsek 20 až 30 sekúnd. Pomaly a jemne spustite nohu do stojacej polohy.
Tento postup opakujte päťkrát. Uistite sa, že počas tohto cvičenia nebudete krútiť ani oblúkať chrbát.
