Rack pulls sú posilňovacie cvičenia, ktoré sa zameriavajú na takzvané svaly zadného reťazca, ktoré sú zodpovedné za predĺženie bedrových a zadných častí. Powerlifters používajú rackové ťahy na rozvíjanie svojej schopnosti dosiahnuť silnú zámku pri vykonávaní mŕtvych ťahov, zatiaľ čo kulturisti využívajú toto cvičenie, aby ich chrbty boli svalnaté a hrubšie - proces nazývaný hypertrofia. Rackové ťahy sa zvyčajne vykonávajú s ťažkými hmotnosťami za použitia nízkych opakovaní a ako také nie sú vhodným cvičením pre začiatočníkov.
Rack Pull Performance
Ak chcete vykonať vytiahnutie rackov, umiestnite naloženú čenicu do dreveného stojanu tesne pod výšku kolena. Uchopte lištu za ramená šírkou alebo zmiešanou priľnavosťou a postavte sa nohami priamo pod tyč. Mierne ohýbať kolená, zdvihnite si hrudník a zmiešajte svaly. S rovnými ramenami roztiahnite boky a postavte sa vzpriamene. Držte túto najvyššiu pozíciu na sekundu predtým, než zatlačíte boky späť, skloníte sa dopredu a spustíte lištu späť do stojana. Uistite sa, že nedovoľte, aby sa vaše spodné chrbát v priebehu cvičenia zaokrúhľovalo, pretože to môže viesť k zraneniu.
Svalové rozšírenie svalov
Rack ťahy vyžadujú a rozvíjajú svaly, ktoré rozširujú bedra; konkrétne gluteus maximus alebo zadný sval a vaše hamstringy na chrbte stehien. Predĺženie bedrového kĺbu je nevyhnutnou súčasťou mnohých atletických pohybov vrátane zdvíhania, behu, hádzania a skákania. Účinok rozšírenia bokov je zdôraznený počas vyťahovania rakiet, pretože takmer celý pohyb v tomto cvičení je spôsobený pohonom bokov dopredu, na rozdiel od predĺženia kolena, ktorý používa štvorslepky.
Zadné svaly rozšírenia
V ramenných ťahoch vaše boky pôsobia ako otočný bod alebo otočný bod, zatiaľ čo stehná a chrbtica pôsobia ako páky. Svaly dolnej časti chrbta, vaše erektor spinae, musia veľmi tvrdo zaťažiť, aby zabezpečili, že vaša chrbtica zostane zablokovaná v polohe. Táto akcia udržuje stres z cvičenia na vašich svaloch a z vašich pasívnych väzy a chrbticových diskov. Napriek tomu, že vaša erektorová spinae vytvárajú veľa sily počas vyťahovania rackov, nemenia dĺžku. Toto sa nazýva izometrická alebo statická kontrakcia.
Rameno sťahovacie svaly
Je veľmi dôležité, aby ste pri razeních stierali ramená vytiahnuté. Vytiahnutie ramien pomáha zdvihnúť hrudník, čo podporuje silný spodný oblúk - čo je nevyhnutné pre bezpečný výkon tohto cvičenia. Aktivita ťahania vašich ramien späť, nazývaná zataženie, počas tohto cvičenia posilní svaly medzi lopatkami, konkrétne stredným trapeziom a kosoštvorcami. Posilnenie týchto svalov môže pomôcť zlepšiť držanie tela.
Uchopenie svalov
Najslabší článok v cvičení, ak je zvyčajne ruky. Niektorí zvedaví pracujú okolo tohto pomocou remienkov na zápästie alebo špeciálnych tréningových háčikov. Aj keď tieto postupy môžu zlepšiť váš krátkodobý zdvíhací výkon, zdvíhanie bez týchto pomôcok pomôže zvýšiť vašu pevnosť pri uchopení. Silné uchopenie je dôležité pre mnoho športov, ako sú zápas, džudo, futbal, rugby a horolezectvo.
