Aby ste sa lepšie na plávanie, musíte sa dostať do vody. Avšak suchej cvičenie ponúka veľa výhod, aby ste zvýšili svoju prácu v bazéne pri budovaní pružnosti bedrových a ramenných síl, jadrovej sily, sily ramien a zadnej sily. Predtým, než sa vyrovnáte s touto sadou pohybov, ktoré sa ľahko vykonávajú doma, zahrejte sa niekoľkými minútami na skoky a pochodujte na miesto.
1. Squat s rukami nad hlavou
Držte si ruky v ušiach, keď si podržte stabilizačné svaly chrbta a pracujete na ramenách pohybu.
AKO TO SPRAVIŤ: Stojte s nohami o niečo širší ako vzdialenosť bedier. Zdvihnite ruky ušimi, lakte rovno. Držte svoje ruky na svojom mieste, keď ohýbate kolená a boky, aby ste poslali svoje sedadlo späť do squatu. Stúpte na dokončenie jedného opakovania.
2. Plank rameno Tap
Silné jadro vám pomáha udržiavať efektívnu pozíciu na tele tak, aby ste znížili odpor a mohli využiť pohonné sily generované silnými rukami a nohami.
AKO TO SPRAVIŤ: Dostaňte sa do push-up pozície s ramenami priamo pod ramenami - zápästia, lakte a ramená robia jednu líniu. Zostaňte v doske, keď zodvihnite pravú ruku, aby ste poklepali na ľavé rameno. Vymeňte ho do podlahy a zopakujte ho ľavou rukou, poklepaním na pravé rameno. Pohybujte sa rýchlo, ale s kontrolou, ako budete pokračovať v striedaní strán.
3. Supermans
Supermáni posilňujú podporné svaly chrbtice, ktoré tiež prispievajú k silnému jadru a racionalizovanej polohe tela vo vode.
AKO TO SPRAVIŤ: Ležať na bruchu s rukami roztiahnutými nad hlavou a nohy za sebou. Vdychujte a zdvihnite ruky, tvár, nohy a stehná z podlahy. Pozastavte sa na dych a zmeňte späť dole, aby ste dokončili jeden opak.
4. Rotácia bočných listov
Zatiaľ čo základná stabilita je nevyhnutná, potrebujete nejakú rotáciu bedrového kĺbu na uľahčenie efektívneho ťahania a kopania pri plávaní. Rotácia bočnej dosky je zameraná na oblúky, ktoré vám pomôžu vytvoriť miernu rolku, potrebnú pre kvalifikovaný freestyle a späť.
Pridajte rotáciu na bočnú dosku pre extra šikmú prácu. Foto kredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages AKO TO SPRAVIŤ: Dostaňte sa do bočnej dosky ležiacou na pravej strane s nohami a bokmi uloženými. Vyváženie na vonkajšej pravú nohu a pravé predlaktie pri zdvíhaní bokov - ak je to príliš náročné, položte pravé koleno do podlahy na podporu. Dotknite sa ľavej ruky až k stropu. Vylejte a nasaďte ľavú ruku pod trup a pozerajte sa smerom k zadnej stene. Zdvihnite rameno a dokončite jednu rep. Vykonajte všetky opakovania na pravej a spínacej strane.
5. Vytiahnutie
Vytiahnutie uľahčuje správny plávajúci zdvih napodobením predĺženia lats, ramien a zápästia. Rozvíjanie týchto svalov vám prinesie väčšiu silu.
AKO TO SPRAVIŤ: Vydržte z vyťahovacej tyče s rukoväťou na vzdialenosť, ktorá je trochu širšia ako ramená. Ohnite si lakte a zatlačte lopatky, aby ste vytiahli kĺbovú kosť až po lištu. Narazte ruky späť na zavesenie pre jedného zástupcu.
Bočné výpady zvyšujú pohyb bedrového kĺbu. Foto kredit: undrey / iStock / GettyImages 6. Lateral Lunge
Rotácia bedra je dôležitou súčasťou dobrého nárazu. Bočná línia otvára svaly slabín a bedra.
AKO TO SPRAVIŤ: Stojte s rukami na bokoch. Krok 3 až 4 nohy vpravo, držať prsty na špičke smerom dopredu. Ohnite sa do pravého ramena a zatlačte pravý zadok. Vráťte sa do stredu a potom zopakujte vľavo. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
7. Striedajúci sa činka
Toto jednoduché rameno vytvára pevnosť a stabilitu v ramenách individuálne. Ak nemáte sadu činiek doma, použite fľaše na vodu naplnené pieskom.
AKO TO SPRAVIŤ: Posedieť na lavičke s činkom v každej ruke. Dajte si ruky a ohnite si lakte. Vaše horné ramená by mali byť rovnobežné s podlahou a vaše predlaktia kolmo. Zatlačte pravú ruku hore a potom späť do ohnutého lakeť. Opakujte s ľavou. Pokračujte v striedaní počas trvania sady.
