Sacharidy sú makroživiny, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri dodávaní tela energii, ktorú potrebuje na podporu svojich každodenných funkcií. Vaše telo potrebuje asi dvojnásobok množstva sacharidov, ako je tučný, a asi trojnásobok obsahu bielkovín. Riadiaca rada pre výživu a výživu stanovuje prijateľné rozmedzie distribúcie makroživín pre všetky makroživiny, ktoré sa uvádzajú ako percento celkových kalórií. Inštitút medicíny alebo IOM neidentifikoval maximálnu hornú hranicu pre maximálny príjem sacharidov, pri ktorom dochádza k nepriaznivým účinkom na zdravie, aj keď rozsah prijateľného distribučného rozsahu Macronutrient alebo AMDR poskytuje percento, ktoré umožňuje dostatočný príjem iných živín.
Sacharid AMDR
Zatiaľ čo iné živiny majú tendenciu sa meniť s vekom a pohlavím, AMDR pre sacharidy zostáva konštantná pre všetky populácie. Podľa IOM by sacharidy mali predstavovať 45 až 65 percent z vašich celkových kalórií. Ak chcete chudnúť alebo máte sedavý životný štýl, budete chcieť jesť svoje sacharidy na dolnom konci stupnice, takmer 45 percent. Športovci a aktívni ľudia sa pohybujú okolo 65 percent. Americké usmernenia USDA v oblasti potravín pre rok 2010 uvádzajú, že stačí, aby ste sa ubezpečili, že zostanú v rozmedzí od 45 do 65 percent a že budete robiť zdravé jedlo. Ak konzumujete 2 000 kalórií, potrebujete 900 až 1300 kalórií zo sacharidov alebo približne 225 až 325 gramov denne. IOM neposkytuje AMDR pre dojčatá v prvom roku života z dôvodu nedostatku klinických údajov pre túto vekovú skupinu.
Pridané cukry
Pridané cukry sú špecifické typy sacharidov, ktoré vstupujú rýchlo do krvného obehu, zvyšujú hladinu glukózy v krvi a často po niekoľkých minútach po jedle spôsobujú "haváriu". Podľa American Heart Association, pridané cukry môžu vyvolať prírastok hmotnosti, cukrovku a kardiovaskulárne problémy. IOM neposkytuje špecifickú AMDR pre pridané cukry, ale odporúča konzumovať menej ako 25 percent z vašich celkových kalórií z týchto sacharidov, aby sa znížilo riziko týchto zdravotných problémov.
vlákno
Vláknina je ďalšou formou sacharidov, ktorá slúži na množstvo pozitívnych zdravotných funkcií. Diétne vlákno môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi, udržať normálnu hladinu glukózy v krvi, zabrániť intestinálnemu upchatiu a podporiť tráviacu pravidelnosť a môže chrániť pred rakovinou hrubého čreva. Rovnako ako pridaných cukroch, IOM neposkytuje špecifický rozsah AMDR pre vlákno, ale obsahuje primerané hodnoty príjmu v gramoch. Dospelí muži by mali denne konzumovať asi 38 gramov vlákniny, zatiaľ čo dospelé ženy by mali konzumovať 25 až 26 gramov.
Zdroje sacharidov
Najlepšie zdroje uhľohydrátov sú zložité zdroje alebo tie, ktoré obsahujú viaceré reťazce molekúl cukru spojené. Tieto sacharidy majú postupnejší účinok na hladiny glukózy v krvi a môžu vám pomôcť cítiť sa dlhšie. Príklady komplexných sacharidov zahŕňajú celé zrná, ovocie, zeleninu a strukoviny. Komplexné sacharidy majú tiež tendenciu byť vyššie v vitamínoch, mineráloch a vláknach ako jednoduché sacharidy. Snažte sa vyhnúť spracovaniu a baleniu potravín, cukríkov a sódy ako hlavných zdrojov uhľohydrátov, pretože tieto môžu mať vysoký obsah pridaných cukrov.
