Trénovanie nohy pomocou činiek funguje na všetkých svaloch nižšej časti tela a nie na jednotku svalovej skupiny. Táto metóda vám môže pomôcť spáliť viac kalórií za menej času a zvýšiť celkovú silu spolu, zatiaľ čo vy pracujete na rovnováhe, stabilitu jadra, koordináciu a dýchanie. Fyzikálny terapeut Gray Cook odporúča squat, lunge a step-up, pretože tieto pohybové vzory sú základom pre väčšinu zručností v každodenných aktivitách a športoch, ako sú lezenie po schodoch a traťové udalosti. S určitým priestorom doma alebo v telocvični môžete získať tréning v celom tele bez toho, aby ste museli spúšťať stroj od stroja.
Základy
Ak chcete urobiť základnú činku činky, držte činku v každej ruke po stranách a postavte sa s nohami o vzdialenosti od ramena. Vdychujte, keď si doskočíte tak nízko, ako môžete, bez toho, aby ste museli vyčnievať chrbát alebo ramená. Vydychujte, keď tlačíte nohy na podlahu, aby ste stáli priamo. Na zvýšenie použite robustnú lavicu alebo podobnú platformu a postavte sa pred ňou činkou v každej ruke. Krok na lavici s jednou nohou a zatlačte sa na vrchol kroku a zdvihnite opačné koleno k hrudi, keď ste na vrchole kroku. Ak chcete urobiť výpad, postavte sa spolu nohami a držte činku v každej ruke vedľa seba. Vdychujte, keď kráčíte dopredu a vykrváte, kým sa vaše zadné koleno takmer nedotkne podlahy. Vydechujte, keď sa zdvihnete späť do stojacej polohy. Pre začiatočníkov, začnite s squat, výcvikom a step-up cvičenie bez činiek. Akonáhle môžete tieto cvičenia dobre vykonať s vašou telesnou hmotnosťou, pridajte činky do týchto cvičení.
supersety
Zvýšte intenzitu tréningu nohy pomocou supersetov, ktoré vám pomôžu ušetriť viac času pri zlepšovaní svalovej vytrvalosti a zotavenia. To zahŕňa vykonanie dvoch sád cvičenia, ktoré pracujú na rôznych častiach tela bez medzery medzi sebou, čo umožňuje, aby jeden sval pracoval, zatiaľ čo druhá skupina spočíva. Napríklad, urobte jednu sadu činiek, ktoré budú nasledovať cvičenie v hornej časti tela, ako napríklad push-up alebo pull-up. Odpočinkujte jednu minútu, skôr než zopakujete nadstavbu ešte raz.
premenné
Objem práce a intenzita cvičenia a rýchlosť, ktorú vykonávate, závisia od vašich cieľov. Národná akadémia športovej medicíny odporúča, aby ste vykonali tri až štyri sady osem až 12 opakovaní v rozsahu 70 až 85 percent maximálneho úsilia, ak chcete maximalizovať rast svalov. Ak chcete pracovať na vytrvalosti, vykonajte jeden až tri sady s 12 až 25 opakovaniami v rozsahu 50 až 70 percent maximálneho úsilia. Intenzitu môžete zvýšiť alebo znížiť zmenou hmotnosti činky, trvania doby odpočinku a použitím jednej, dvoch alebo bez činiek.
Prejsť 3D
Squats, lunges a step-up môžu byť vykonané vo viac ako jednej rovine pohybu. Napríklad vychádzate z boku, späť a diagonálne z východiskovej pozície. Pri poklese alebo pri stúpaní rovno alebo zhora pridajte zákrok trupu doľava alebo doprava. Môžete tiež pridať ramenný lis na tieto cvičenia, aby ste pracovali na ramenách a rukách. Ak chcete urobiť squat stlačte, držte činku v každej ruke cez ramená s lakťami v blízkosti vašich rebier a vdychujte, keď si doska čo najnižšie. Vylejte, keď stojíte rovno a stlačte váhy nad hlavou. Toto môže byť použité pri výpadku a stupňovaní.
