Kostnatka a mŕtvica, spolu s strojnými cvičeniami, ako je nožný lis, predlžovanie nohy a zvlnenie, sú základy mnohých masovo-budiacich nožných rutín. Z tohto dôvodu si možno myslíte, že činka a stroje sú nevyhnutnými nástrojmi na budovanie väčších končatín, ale nie je to tak. Činky môžu byť prekvapivo efektívnym nástrojom na zväčšenie veľkosti štvorkoliek a hamstringov za predpokladu, že viete, aké cviky si vyberiete, aby ste dosiahli maximálny rast svalov.
Cvičenie noha cvičenie: Čo robiť
Deadlifts a drepy s činky sú široko považované za dve najlepšie cvičenie na nohy, kvôli tomu, že pracujú s veľkým počtom svalových skupín, čo znamená, že na ne môžete zdvihnúť veľa váhy. Čmeliaky sú vykonávané ako obyčajné drepy, ale držia činky na vašich stranách alebo vo výške ramien, zatiaľ čo činky s mŕtvym uhlom používajú rovnaký pohyb ako mŕtve telieska, len s činkom v oboch rukách. Problémom s týmito krokmi je však to, že ani mimoriadne nezaťažujú nohy tak, ako to robia. Budete tráviť viac času snažiac sa držať váhy a vyvažovať sami, čo bude fungovať vaše hlavné svaly a predlaktia, ale nechajte nohy zaostávajú.
Lepšia alternatíva
Pri zameraní vašich štvorkoliek a lepiek pomocou činiek je lepšou alternatívou sústrediť sa na cvičenie s jednou nohou. Snáď najnáročnejším a potenciálne najefektívnejším je rozdelenie squatov. Tieto sa vykonávajú s činkou v oboch rukách a zadnou nohou na lavičke alebo krabici. Z tejto pozície sa zaseknete, držte váhu na prednej nohe a pomocou zadnej nohy vyrovnáte rovnováhu. Môžete bezpečne vziať rozdelenie drep na zlyhanie, čo vám dáva možnosť zničiť vaše štvorkolky, poznamenáva tréner Nick Nilsson na kritickej webovej stránke. Pevný tréner Ben Bruno tiež odporúča variácie rozdelených squatov, rovnako ako jednonápravová pištoľná drep s činkami. Bruno však pripúšťa, že môžete stráviť trochu času potrebou naučiť sa techniky a rovnováhu s týmito cvičeniami skôr, ako budete môcť pridať váhu a začať sa stávať väčšími a silnejšími.
Činky nad deadlifts
Keď si z rutiny vyberiete mŕtvoly, budete potrebovať niečo, čo by ste ich nahradiť - vstúpte do činka s tuhými nohami. Tieto sú skôr dominantné ako regulárne mŕtve ťahy, čo znamená, že nemôžete používať takú váhu, ale sú stále efektívnym výrobcom stehien. Možno budete musieť použiť popruhy na zápästie, ktoré vám pomôžu uchopiť činky, keď začnete ísť ťažšie hoci. Alternatívne silový tréner Jim Smith navrhuje pridanie činky výkyvy do vašej rutiny. Rovnako ako hojdačka kettlebell, tieto hovoria vaše hamstringy a glutes do hry na generovanie toho hip snap.
Budovanie väčších nôh
Prepínanie tréningu nohy, takže používate výhradne činky, nemusí obmedzovať vaše zisky. V skutočnosti, ak ste boli zvyknutí používať stroje a činky, zmena stimulov by mohla dokonca spustiť nový rast. Uistite sa, že používate progresívne preťaženie, používajte ťažšie činky a vykonajte viac opakovaní a sád alebo celkový počet cvičení každého tréningu, aby ste stimulovali svalstvo k rastu. Výživa s vyšším obsahom kalórií je tiež nevyhnutná na optimálnu obnovu, obnovu a rast svalov.
