Či už ste športovec, mama na pobyt v domácnosti alebo mládež začínajúca trénovať, mali by ste rozdeliť svoj týždeň, aby ste mohli trénovať všetky plánované dni so 100% úsilím. Intenzita tréningu je veľmi odlišná mierka, ako je výška vynaloženého úsilia. Skôr než subjektívny popis cvičenia, intenzita je objektívna mierka pri meraní tréningu vo vzťahu k jednorazovému maximu. Napríklad, ak je váš najlepší 100 metrový šprint 10,8 sekundy, ten 10,8 je 100% intenzita, pričom 100 metrov na 100 metrov s 98% intenzitou na vašej individuálnej stupnici. Ak je dnešný tréning s intenzitou 90 percent, zajtra by mala byť nižšia intenzita alebo mala by sa sústrediť na rôzne časti tela, ak zostane na intenzite nad 80 percent. Ale každý tréning by mal byť na 100 percent úsilie, preto meniť intenzitu, objem práce, pohyby a celkový odpočinok v každom cvičení, aby tak urobili.
Začnite s kombinovaným pohybom
Vykonajte zložený, viacnásobný pohyb pevnosti najmenej štyri tréningy za týždeň. Sila je najdôležitejšou základňou pre každú kondíciu. Áno, aj pre bežcov na diaľku. Pokiaľ ide o pochybovačov, vezmite do úvahy takéto značné nálezy: "Jeden človek znížil dobu trvania [troch míľ] o dve minúty a 53 sekúnd bez kardio tréningu v priebehu štyroch týždňov. 1RM v deadlift z 275 na 335 počas rovnakého časového rámca. " Krátke, intenzívne silové a silové tréningy vám prinesú viac ako dlhodobé tréningy s vysokým objemom. Rozdelenie váhy na hornú a dolnú časť tela umožňuje denné tréningy bez zbytočných zranení. Plánujte striedanie variácií squatov a mŕtvych ťahov každý deň nižšie a striedanie stola a stlačenie stlačte každý horný deň.
Podporujte pevnosť v zmesi
Svaly, ktoré vás sprevádzajú zmiešanými pohybmi - drepy, strata, lisy, ťahy, ťažké únosy, ťažké čistenie a skákanie - sú rovnaké svaly, ktoré podporujú váš každodenný šport a životné požiadavky. Dodatočná koncentrácia na svaly, ktoré riadia zložené pohyby, je nevyhnutná na zvýšenie ziskov a prevenciu úrazov. Vždy trénujte svoje slabosti, pretože ak máte slabé spojenie v reťazci, slabé spojenie spôsobí zranenie za intenzívnych okolností. Na hornej časti tela budete chcieť vykonávať gymnastické pohyby, poklesy, pull-upy, push-up variácie, činky alebo činky a ľahké odchýlky. Pri každom tréningu vždy pridajte kmeňové pohyby, pretože silné jadro je nevyhnutné pre zdravie a bezpečnosť. Kĺbové pohyby zahŕňajú ohyb trupu, predĺženie kmeňa, bočnú flexiu a predĺženie a rotačné pohyby pre abs, obliky, lats a spodnú časť chrbta. V deň nižšieho tela nasledujte svoje drepy alebo mŕtve ťahy so šprinty, sprinty, šprinty, bleskové šprinty, skákacie varianty, predĺženie bedrového kĺbu, ťahanie sánok, riadky a čisté variácie.
Udržujte svoj cieľ v mysli
Ak sa vaše ciele majú dostať veľké, silné a chrapľavé, budete chcieť použiť vážené pohyby ako primárnu formu akéhokoľvek kondicionovania a používať pomerne ťažké váhy čo najčastejšie. Ak je vaším cieľom strácať tuk a roztrhnúť, budete chcieť vykonať viac šprintov spolu s vyššími opakujúcimi sa súbormi pohybov telesnej hmotnosti pri vyššom tempe ako jednotlivec, ktorý sa len snaží získať hmotnosť a silu. Nebojte sa všetko premiešať. Rozmanitosť zvyšuje vzrušenie a nutí adaptáciu. V niektorých dňoch, zvážte plávanie v relaxačnej veci, aby ste dekompresovali a zmobilizovali svoje kĺby v prostredí s nízkou gravitáciou.
Vždy trénujte ako športovec
Pamätajte si, že aj keď je vašou úlohou len stratiť tuk, nie nevyhnutne získať svalstvo, vaše telo bude reagovať na športové, intenzívne, nízke opakujúce sa zdvíhanie hmotnosti a šprintovanie oveľa lepšie ako akékoľvek pomalé trvanlivé tréningové tréningy s dlhým trvaním , S kratším a intenzívnejším tréningom je vaša odpoveď na inzulín ideálna na stratu tuku a pri nízkom intenzite tréningu s dlhou trvanlivosťou môžete skutočne znížiť váhu. Keď kladiete pravidelné dlhodobé nároky na telo, môžete vyvinúť nepríjemnú hormonálnu odpoveď, čo má za následok zvýšenie telesného tuku akumuláciu a chronicky katabolický stav. To znamená, že telo sa nikdy nereviduje ani neobnovuje, takže si nemôže dovoliť budovať svalstvo a spaľovať tuk zo strachu, že to nebude schopné udržať.
