Patelárna tendonitída - tiež hláskovaná tendinitída - je zápal šľachy, ktorý spája patellu alebo kolienku s vrcholom holennej kosti alebo s pazúrikmi. Tiež nazývané "jumper's koleno", táto podmienka bežne postihuje športovcov, ktorí hrajú basketbal, volejbal a futbal, a ľudí, ktorí robia veľa na bicykli, beh a chôdzu. Existuje niekoľko cvičení, ktoré sa odporúčajú pre niekoho s patelárnou tendinitídou a niekoľko cvičení, ktoré treba vyhnúť.
Wall Squat
Stojte s hlavou, ramenami a chrbtom pri stene. Umiestnite svoje nohy asi 1 stopa od steny a položte medzi stehnámi okrúhly vankúš alebo futbalový míček. Udržujte svoje ramená uvoľnené a pozrite sa rovno dopredu. Pomaly sa štípaj dole takmer v sediacej polohe, pričom držíte vankúš alebo loptu medzi nohami. Držte 10 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte 10 opakovaní. Prax, až dokážete urobiť tri sady s 10 opakovaniami.
Urýchliť
Stojte s nohou zranenej nohy na stupni alebo bloku, ktorý je vysoký 3 až 5 palcov. Držte svoju druhú nohu rovnomerne na podlahe. Posuňte svoju váhu na zranenú nohu a vyrovnajte koleno tak, aby ste z nepoškodenej nohy vytiahli z podlahy. Pomaly znížte nezranené nohy na podlahu. Vykonajte tri sady s 10 opakovaniami.
plávanie
Plávanie je dobré kardio cvičenie pre ľudí so zranením kolena, pretože voda poskytuje cvičenie bez nárazu. Kúpanie pomáha zlepšiť kardiovaskulárne zdravie a podporuje hojenie tým, že posilňuje kolená. Zvoľte si flutter kick alebo jemný voľný štýl pre bezbolestné plávanie tréningu. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov plavete najmenej 30 minút, štyrikrát týždenne.
Cvičenie, ktoré treba vyhnúť
Cvičenia a aktivity, ktoré môžu zhoršiť kožu a patelárnu šľachu, zahŕňajú nosenie vysokých podpätkov, hlboké koleno, sedenie "indického" štýlu, kľačiacich sa na kolenách, plávanie na prsiach, squatting, nadmerné ohýbanie a jazda na bicykli s nízkym sedadlom. Tieto cvičenia by sa mali vyhnúť, aby sa zabránilo ďalšiemu zhoršeniu.
pozor
Nikdy sa cvičte, ak cítite bolesť. Ak pocítite bolesť počas cvičenia, ihneď ju zastavte a aplikujte ľad na zníženie zápalu. Ak bolesť pretrváva, kontaktujte svojho lekára. Nezačínajte nový cvičebný program bez toho, aby ste sa najskôr obrátili na svojho lekára alebo fyzického terapeuta. Vykonávajte odporúčané rutiny, aby ste sa vyhli ďalšiemu zraneniu kolena.
