Bicepsy, anatomicky známe ako biceps brachii, pozostávajú z dlhej hlavy alebo vnútorného bicepsu a krátkej hlavy alebo vonkajšieho bicepsu. Kým niektoré cvičenia pracujú obe hlavy bicepsu, vaše cvičenie na biceps by malo zahŕňať rôzne cvičenia, aby sa zabezpečilo, že obe hlavy sú dostatočne zamerané na stimuláciu maximálneho rastu a rozvoja.
Barbell Curls
Stojaté čeľuste sú považované za základné cvičenie bicepsu. Široká priľnavosť je zameraná na dlhú hlavu alebo vnútorný biceps. Prepnite na úzke uchopenie, aby ste zasiahli krátku hlavu alebo vonkajšiu hlavu bicepsu. Postavte sa nohami o šírku ramien a uchopte činku s rukoväťou do ruky a ramená úplne vytiahnite. Zatlačte lištu a stlačte biceps v hornej časti pohybu. Na súčasné zameranie vnútornej a vonkajšej hlavy bicepsu použite grip na šírku ramien.
Sediace sa Curls
Sediace alternatívne činky kĺby zdôrazňujú dlhú hlavu viac ako krátku hlavu bicepsu. Umožňujú vám tiež samostatnú prácu s každou rukou. Vaša silnejšia ruka nie je schopná pomôcť vašej slabšej strane v pohybe. Nastavte stôl so sklonom medzi 30 a 45 stupňami. Sedte a uchopte činku v každej plne roztiahnutej ruke s vašimi dlane smerujúcimi dovnútra. Začnite so slabším ramenom a zatočte činka nahor. Postupne otočte zápästie na ceste nahor, aby vaša dlaň skončila smerom k vašemu ramenu v hornej časti pohybu. Tento skrútenec alebo supinaciu vám umožňuje plne uzavrieť biceps v hornej časti pohybu. Položte ruku do východiskovej polohy a zopakujte pohyb s druhou rukou.
Hammer Curls
Kladky kladiva sa zameriavajú na brachialis. Brachialis sa nachádza na boku ramena, medzi tricepsom a bicepsom. Stojte s nohami na ramenách a uchopte činka do každej paže s dlaňami obrátenými smerom dovnútra. Držte palce smerom dovnútra a zatočte obe činky až na úroveň ramien. Udržujte lakte zastrčené v blízkosti bokov.
Kazateľky Curls
Toto cvičenie je zamerané na vonkajší biceps. Uchopte stĺpik EZ a nastavte sa na kazetu s kazateľmi. Uistite sa, že ste spokojní, keď ste zadnú časť ramien pevne zatlačili na lavici. Začnite s rukami úplne vytiahnutými a zahnite lištu, pričom držte horné rameno pritlačené k lavičke.
