Horčík je základný minerál zodpovedný za niekoľko funkcií v tele. Medzi ne patrí kontrakcia a relaxácia svalov, správna funkcia niektorých enzýmov, výroba a transport energie a produkcia bielkovín. Podľa Úradu doplnkov stravy (ODS) môže horčík chrániť telo pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a imunitnou nedostatočnosťou. Odporúčaná výživová dávka pre horčík sa zvyšuje s vekom. Muži starší ako 14 rokov vyžadujú viac horčíka ako ženy rovnakého veku, odporúča ODS. Je možné získať odporúčaný diétny prídavok horčíka tým, že budete jesť rôzne potraviny.
Ovocie a zelenina
Jedna polovica šálky vareného mrazeného špenátu poskytuje 75 mg horčíka. Ostatné ovocie a zelenina bohaté na horčík zahŕňajú stredne pečené zemiaky s pokožkou, ktoré dávajú 50 mg; polovica šálky avokáda má 35 mg; jeden stredný banán má 30 mg; a polovica šálky hrozienok obsahuje 25 mg horčíka.
orechy
Orechy sú výborným zdrojom horčíka. Jedna uncia mandlí a kešu poskytuje 80 mg a 75 mg. Jedna uncia zmiešaných suchých pražených orechov poskytne 65 mg horčíka a 1 unce arašidov alebo 2 polievkové lyžice arašidového masla 50 mg.
Hrach a fazuľa
Čierne-eyed hrach sú najbohatšie v horčíku v tejto kategórii. Obsahujú 45 mg na jednu pol pohára varené. Vegetariánske pečené bôby obsahujú 40 mg na pol pohára; a polovica šálky šošovice, obličiek a pinto bôbov prinesie 35 mg horčíka.
Sójové produkty
Jedna polovica šálky zrelých, varených sójových bôbov poskytuje 75 mg horčíka.
Celé zrniečka
Fortifikované ovsené vločky sú vynikajúcim zdrojom horčíka a poskytujú 55 mg na šálku. Pridaním 2 lyžíc pšeničných otrúb do jedla poskytnete extra 45 mg horčíka a rovnaké množstvo pšeničných klíčkov pridá 35 mg. Jedenie celozrnného chleba pomôže tiež zvýšiť príjem horčíka, pretože obsahuje 25 mg na plátok.
