Orechy je dobré mať ako samostatné občerstvenie alebo pridať chuť dezertov, šalátov a hlavných jedál. Podľa britskej Heart Foundation môže pravidelne obsahovať orechy vo vašej strave pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu a tréner Charles Poliquin odporúča, aby mal niekoľko obyčajných orechov ako nízky cukor a chutný stredný popoludňajší snack.
mandle
V štúdii z roku 2003 v "Medzinárodnom žurnále obezity a súvisiacich metabolických porúch" sa zistilo, že jedinci na nízkokalorickej strave obohatenej mononenasýtenými mastnými kyselinami z mandlí stratili väčšiu váhu ako na nízkokalorickú, vysokokarbohydrátovú stravu. Malá hrsť mandlí - okolo 1-unce - je vysoko bielkovinové občerstvenie, plné zdravých tukov a iných základných živín.
kešu
Približne polovica tuku, ktorý sa nachádza v kešu, je zdravý, mononenasýtený druh srdca, ktorý podľa odborníka na výživu Dr. Jonny Bowden môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení, rakoviny a iných ochorení. Skúste pridať kešušky na hranolky, šaláty a kari, aby ste pridali chuť, textúru a živiny.
makadamové
Makadamové orechy sú veľmi kaloricky husté; jedna matica môže obsahovať až 18 kalórií. Avšak asi 86 percent tuku v havajskej matice je mononenasýtený. Ak chcete udržať svoje porcie skromné a stále využívať výhody zdravých tukov a luxusnej textúry, premiešajte malé množstvo celých alebo nakrájaných makadamových orechov s ľahšími potravinami, ako sú chladené zeleninové šaláty alebo nesladené sušené ovocie.
vlašské orechy
Rovnako ako makadamové orechy, vlašské orechy sú o niečo vyššie v kalóriách ako iné orechy, ale to by vás nemalo odvádzať od ich jedenia. Vlašské orechy sú jedným z rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín - esenciálne tuky, ktoré vaše telo musí získať z potravy a ktoré zohrávajú významnú úlohu v zdraví srdca a mozgových funkcií.
pistácie
Pistácie sú o niečo menej kalorickej matice, obsahujúca iba 161 kalórií a 12,7 gramov tuku na 100 gramov. Vyhnite sa suché praženie, ktoré často obsahujú pridané oleje, kalórie a nadmerné množstvo soli. Pistácie tiež poskytujú cenné množstvo B-vitamínov, ako je vitamín B-6.
Brazils
Dr Bowden odporúča konzumovať brazílske orechy ako spôsob ochrany pred rakovinou. Brazílske orechy poskytujú obrovské množstvo stopového prvku selénu, viac ako v skutočnosti takmer žiadna iná potravina. Denná dávka orechov z Brazílie môže pomôcť chrániť bunky a posilniť imunitný systém.
arašidy
Arašidy nie sú vlastne orechy. Sú pestované v podzemí a sú považované za strukovinu. Vzhľadom na ich nutričnú a fyzickú podobnosť s orechmi sa však často označujú ako také. Arašídy rival jahody, pokiaľ ide o obsah antioxidantov, a prvé obsahujú vysoké množstvo vitamínu B-niacín, čo je dôležité pre udržanie pokožky a tráviaceho systému zdravé.
Pekan
Pekany sú dobrým zdrojom rôznych vitamínov a minerálov, vrátane tiamínu, horčíka, železa, zinku a vitamínu E. Obsahujú tiež asi 3 gramy vlákniny na porciu. Uistite sa, že jesť vaše pekanje obyčajné a nie ako súčasť koláča, ak máte obavy o kontrolu kalórií. Na druhej strane, pekanový koláč poskytuje viac vlákniny a iných živín ako iné vysokokalorické dezerty, ako je fudge koláč.
Lieskové oriešky
Lískové oriešky môžu byť menej bežne konzumované orechy, ale to neznamená, že nemajú dobré zdravotné výhody. Obsahujú rastlinný sterol beta-sitosterol, ktorý pomáha znižovať cholesterol a znižuje príznaky benígnej hyperplázie prostaty.
gaštany
Gaštany, ďalšie menej bežne konzumované orechy, poskytujú tiež mnoho zdravotných výhod. Sú o niečo nižšie v kalóriách a celkovom tuku ako ostatné orechy a sú dobrým zdrojom vlákniny, vitamínu C, železa, draslíka a horčíka.
