Keď sa vaše dieťa musí kŕmiť každé dve hodiny, môže to byť aj problém pravidelne sa živiť. Ale ako nová mama potrebujete jedlo, ktoré napája vaše úsilie na dojčenie. Všeobecne platí, že dojčiaca matka potrebuje asi 500 kalórií denne, celkovo 2 000 až 2 500 kalórií. Použite svoj hlad ako sprievodcu, namiesto toho, aby ste sa zamerali na čísla.
Občerstvenie na jedlo
Zblízka čerstvo popcorn popcorn v miske. Fotografický kredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Je dôležitejšie jesť dostatok potravy, aby ste udržali svoju zásobu materského mlieka, ako sa má zamerať na perfektné jedenie, hovorí BabyCenter. To neznamená, že by ste mali prasačiť na nezdravé jedlá, pretože potrebujete splniť vlastné výživové potreby. Znamená to, že sa budete cítiť viac hladoví častejšie a často by ste mali jesť taký hlad. Namiesto toho, aby ste sa pripravovali na celé jedlo, po celý deň si môžete pochutnať na malom občerstvení. Nápady na zdravé občerstvenie zahŕňajú čerstvé ovocie, ktoré sa nemusí odlupovať, ako napríklad hrozno, jablká alebo bobule; maslo a želé s nízkym obsahom cukru v celozrnnom chlebe; Grécky jogurt; popcorn; a obilnín s vysokým obsahom vlákniny.
Pridajte tuk do jedál
Avokádo a srdce palmového šalátu s čiernymi olivami. Foto kredit: Chiyacat / iStock / Getty Images Ošetrovateľská matka potrebuje veľa stravy s množstvom zdravých mono- a polynenasýtených tukov. Pri raňajkách začleňte zdravé tuky pridaním údeného lososa do celozrnnej bagety alebo vrátane olív a avokáda vo vašej rannej omelete. Na obed alebo večeru posypte orechy a olivy na postranný šalát, nakrájajte sériu tučných rýb alebo variť v zdravom srdci olivový olej. Drž sa ďalej od nezdravých nasýtených a trans-tukov.
Jesť veľa bielkovín
Raňajkový tanier s míchanými vajciami na celozrnnom toastu s paradajkami a čerstvou bazalkou. Foto kredit: martinturzak / iStock / Getty Images Potrebujete asi 71 gramov proteínu denne, keď dojčíte, hovorí rozšírenie štátu Ohio State University. Zoznámte sa s vašimi požiadavkami na makroživiny tým, že budete jesť mastné ryby počas jedál tak pre zdravé tuky, ako aj pre bielkoviny, ale rozširujte svoje bielkovinové možnosti aj na iné ako morské produkty. Proteín bohaté nápady na raňajky zahŕňajú míchané vajcia a grécky jogurt; pridajte bobule do jogurtu a zeleniny na vajcia pre extra živiny. Na obed top veľký šalát s grilovaným kuracím prsníkom alebo chudým steakom. Na večeru si vychutnajte jedlo z ľahko varených bravčových kotúčov, bohatú na bielkoviny quinoa varené v kuracím vývaru s nízkym obsahom sodíka na varenie a porciu pečenej zeleniny.
Nezabudnite na vápnik
Detailný záber na jogurtové smoothie s bobuľami. Foto kredit: bit245 / iStock / Getty Images Vápnik je životne dôležitá živina počas dojčenia, takže Ohio State University Extension odporúča 3 šálky denne nízkotučných mliečnych výrobkov. Zdravá raňajka bohatá na vápnik môže zahŕňať vaše obľúbené obilie bohaté na vlákninu s odstredeným mliekom a pohárom pomarančového džúsu obohateného vápnikom. Alebo si rýchlo pripravte mlieko alebo beztukové jogurty a bobule. Pri obede pridajte stranu tvarohu do sendviča a zeleniny. Večera bohatá na vápnik môže obsahovať bočnú misku s bielou fazuľkou so špenátom alebo kelom a slaninou alebo tofu, obaja proteínmi bohatými na vápnik.
