Ak sa snažíte schudnúť, začatie cyklistického programu vám pomôže spáliť kalórie a budovať svaly s malým dopadom na kĺby. Na bicykli môžete ísť ďalej a rýchlejšie ako chôdza alebo beh. Ak ste novým cvičiteľom, porozprávajte sa so svojím lekárom a začnite pomaly budovať svoju vytrvalosť a vyhnúť sa zraneniu. Kúpte si kvalitnú prilbu, rovnako ako polstrované šortky, ktoré poskytujú odpruženie pri dlhých jazdách.
Horiace kalórie
Aeróbne cvičenie, ako je jazda na bicykli, zvyšuje srdce a dýchanie a spája kalórie, čo vám pomôže schudnúť. Každých 3500 kalórií, ktoré spálíte, znamená 1 libru straty hmotnosti. Vaše telo používa kalórie na vykonávanie svojich každodenných úloh, ale ak chcete schudnúť, musíte vypáliť viac kalórií, než ste konzumovali. Cyklistika, a to aj na krátke časové obdobie, bude používať kalórie a zvýši vaše chudnutie šanca. Vo svojej knihe "Ride Your Way Lean" Selene Yeager tvrdí, že spáliť kalórie na bicykli, aj keď nemáte pocit, že pracujete veľmi tvrdo. Osoba s hmotnosťou 155 libier spaľuje približne 596 kalórií na 12 až 13,9 mph za hodinu. Čím rýchlejšie idete, tým viac kalórií budete spaľovať. Cieľom je jazdiť 30 až 60 minút po dobu piatich až siedmich dní v týždni.
spád
Cadence je vaša rýchlosť šliapania, meraná v otáčkach za minútu alebo v otáčkach. Pedalovanie bicykla bude využívať váš kardiovaskulárny systém, ktorý pumpuje kyslík do svalov, ako aj na svalový systém. Nájdenie vyváženej kadencie, ktorá bude fungovať s oboma systémami bez toho, aby vás vyhorela, je rozhodujúca, a to najmä vtedy, keď práve začínate cyklistický program. Pedálovanie na nižšom prevodovom stupni s vyššou kadenciou rozširuje vaše pracovné zaťaženie a uľahčuje vám budovanie vytrvalosti. Dlhšie jazdy horia viac kalórií tuku ako kratšie sprinty.
Interval práce
Hoci dlhé, nižšie intenzity jazdy môžu spáliť kalórie rýchlejšie, môžete sa zúčastniť na intervalovom tréningu a vynaložiť ešte viac kalórií. Intervalový tréning spája jazdu s pohodlnou rýchlosťou po stanovenú dobu s krátkymi nárazmi intenzívnej rýchlosti alebo odporu; čo vás vytláča mimo vašu zónu pohodlia, čím sa zvýši vaše vytrvalostné a silové prahové hodnoty. Pri intenzívnom intervale môže byť až 80% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Záleží len na vás, ako si objednáte intervalové tréningy. Môžete jazdiť normálne po dobu piatich minút a potom šprintovať jednu minútu a potom sa vrátiť na pohodlnú rýchlosť na ďalšie štyri až päť minút. Vypracovanie jazdeckého programu, ktorý zahrňuje trvanie i intervalové jazdy, ako aj dni odpočinku, vám pomôže dosiahnuť ľahší úbytok hmotnosti.
Tipy pre začiatočníkov jazdcov
Začať jazdiť na bicykli s prevodovkami na rôznych terénoch sa môže javiť ako skľučujúca úloha. Yeager odporúča spoznať vaše zariadenia a často sa posúvať. Pokiaľ žijete v oblasti, ktorá je extrémne plochá, počas jazdy budete musieť často alebo často jazdiť. Posunutie dole vás vedie k ľahšiemu prevodu, čo vám umožní ľahšie stúpať alebo ľahko pretiahnuť nohy. Posun do vyššej rýchlosti vám poskytne väčšiu silu, ktorú budete potrebovať rýchlejšie. Zamerať sa aj na techniku pedálov; mali by ste zatlačiť na pedál, rovnako ako ťahať hore, aby bol váš pohyb tekutý a energeticky účinný. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, môžete si kúpiť bezklikové pedále, ktoré udržujú vašu nohu pripevnenú k pedálu, čím zvyšujete účinnosť pedálu. Yeager tiež odporúča začať pomaly a nie je ťažké na seba. Vaša vytrvalosť a silu sa časom zlepšia.
