Či už máte veľa prísť alebo trochu, brušný tuk je zložité vec sa zbaviť. Vzhľadom k tomu, že telieska žien majú tendenciu silne zadržať tuk v strednej časti, je potrebný viacúčelový prístup k orezávaniu pása, ktorý je potrebný na účinnú stratu tuku. Obnovenie vášho prístupu k jedlu a zapojenie sa do celotelového tréningového režimu vám pomôže znížiť brušný tuk a tónovať vašu strednú časť.
Krok 1
Začnite so zeleninou. Fotografický kredit: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Jedz zeleninu. Začatie jedla so zeleninou nielen zaručuje, že dostanete živiny, ktoré potrebuje vaše telo, ale tiež zaručuje, že váš žalúdok bude mať menej miesta pre potraviny, ktoré nepotrebuje. Zelenina má vysoký obsah vlákniny, ktorý sa veľmi plní. Začnite jedlá s zeleninovou polievkou alebo čerstvými alebo dusenými zeleninami. Naplňte polovicu talíř so zeleninou, štvrtina s chudým proteínom a zostávajúca štvrťroka s komplexnými sacharidmi.
Krok 2
Jedzte množstvo monosýtených tukov. Foto kredit: Fudio / iStock / Getty Images Jedzte jednosýtené tuky. Potraviny, ako sú olivy, olivový olej, avokádo, orechy, semená a maslové mušty, obsahujú mononenasýtené tuky, zdravé srdce, ktoré prispievajú k vyčerpaniu a pomáhajú vášmu telu napáliť brušný tuk. Zahrňte unce avokáda, špliech olivového oleja alebo niekoľko polievkových lyžíc orechov alebo semien do vašich jedál a občerstvenia. Odstráňte všetky trans-tuky, ktoré sa nachádzajú v margaríne a veľa balených potravín, ktoré sú nezdravé a môžu prispieť k extra telesnému tuku.
Krok 3
Zapojte sa do stredne intenzívnej fyzickej aktivity najmenej 150 minút každý týždeň. Foto kredit: Creatas / Creatas / Getty Images Zapojte sa do stredne intenzívnej fyzickej aktivity najmenej 150 minút každý týždeň. Bohužiaľ, nemôžete vybrať, kde vaše telo stratí tuk z prvej. Vaša najlepšia stávka, ako stratiť brušný tuk je zapojiť sa do cvičenia rutiny, ktorá posilňuje celé telo a zlepšuje vaše kardiovaskulárne zdravie. Kardio cvičenie s miernou intenzitou môže zahŕňať prechádzky, jogging, tréningové DVD, skákanie na mini trampolíne a používanie eliptického stroja. Ak dôjde k výraznejšej strate tuku alebo ak ste už aktívny, predĺžte tréningové tréningy alebo pridajte ďalší deň kardio. V závislosti od vašich konkrétnych potrieb možno budete musieť zapojiť viac ako minimálne 150 minút kardio, aby ste stratili brušný tuk.
Krok 4
Silový tréningový tréning vám môže pomôcť zosilniť váš metabolizmus. Foto kredit: Oleksandr Briagin / iStock / Getty Images Vykonávajte posilňovacie tréningy okrem kardio tréningu. Svaly spaľujú viac kalórií ako tukov, aj keď ste v kľude. Takže čím viac svalov budeme, tým rýchlejšie bude váš metabolizmus a tým viac tuku bude vaše telo spáliť. Zamerajte sa na dva až tri tréningové tréningy každý týždeň a pravidelne zvyšujte intenzitu. Či už cvičíte doma alebo v telocvični, tak cvičenie na posilnenie telesnej váhy, ako napríklad dosky, kliešte a lunges, vytvárajú svaly, ktoré potrebujete na spaľovanie telesného tuku.
Tipy
- Príliš veľa akéhokoľvek typu tuku, dokonca aj dobrého tuku, môže brániť vašej snahe o stratu tuku, takže udržujte svoje mononenasýtené časti tuku malé. V závislosti od vašich konkrétnych denných potrieb kalórií sa zameriavajte na 300 až 400 kalórií na jedlo a na dva menšie občerstvenie každý deň.
varovanie
- Ak ste začiatočník cvičenia, zvážte až 150 minút kardio cvičenie. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o najlepší typ cvičenia pre vás.
