Cholesterol je druh tuku v potravinách. Lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) je "zlý" cholesterol, ktorý sa môže vytvárať v tepnách a vedie k ochoreniam srdca a iným ochoreniam. Lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) je prospešný, pretože pomáha odstrániť škodlivé tuky z krvného riečišťa. Podľa Mayo kliniky sú orechy chutné a zdravé občerstvenie bohaté na mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ktoré môžu znižovať LDL cholesterol a zvyšovať HDL cholesterol. Klinika Mayo odporúča tri až štyrikrát týždenne jesť asi niekoľko orechov.
vlašské orechy
Okrem toho, že sú zdrojom vysokého mononenasýteného tuku, vlašské orechy sú bohatým zdrojom antioxidantov a omega-3 mastných kyselín, správy Svetovej zdravotnej správy. Vlašské orechy obsahujú l-arginín, aminokyselinu, ktorá je spojená so zníženou hypertenziou, pretože spôsobuje, že krvné bunky sa uvoľňujú a zostávajú hladké. Vzhľadom k tomu, že všetky orechy majú vysoký obsah tuku, príliš veľa jesť môže spôsobiť, že máte váhu. Klinika Mayo odporúča nahradiť syr alebo krutóny vlašskými orechmi ako šalátové polevy. Jemne nakrájané vlašské orechy môžu tiež nahradiť múku alebo kukuričný škrob ako zahusťovadlo pre omáčky.
kešu
Kešušky obsahujú výrazne menej tuku ako ostatné orechy a väčšina tukov je zložená z mononenasýtených tukov. Najmä kešu orechy sú bohatým zdrojom kyseliny olejovej, rovnakého tuku v olivovom oleji, ktorý je spojený so zníženým srdcovým ochorením a hladinami triglyceridov. Podľa Harvardskej školy verejného zdravia nenasýtené tuky pomáhajú zmierňovať zápal a udržiavať stabilné srdcové rytmy. Vysoký obsah antioxidantov v kešu tiež pomáha chrániť vaše srdce pred chorobami. Kešuhy môžu byť rozdrvené na pastu na chutné nátierky a tiež dopĺňajú zeleninové pokrmy a misky na miešanie.
mandle
Na rozdiel od vlašských orechov a kešu, mandle sú vlastne osivo rastliny, nie ovocie. Mandle sú bohaté na mononenasýtené tuky, ako je kyselina olejová a spolu s vlašskými orechmi a olivovým olejom môžu byť dôležitou súčasťou zdravých jedál, ako je stredomorská strava. Ak chcete ochrániť vaše srdce a udržať váhu, Mayo Clinic odporúča nahradiť živočíšne tuky rastlinnými tukami nachádzajúcimi sa v orechoch a rastlinných olejoch.
Tekvicové semiačka
Orechová chuť tekvicových semien je chutná a výživná. Aj keď majú nízky obsah kalórií, sú bohatým zdrojom zinku a mangánu - esenciálnych mikroživín, ktoré sa ťažko získavajú z iných potravín. Podľa Svetovo najzdravších potravín, tekvicové semená obsahujú fytosterol, zlúčeninu podobnú cholesterolu, ktorá môže pomôcť zvýšiť pomer LDL a HDL znížením LDL cholesterolu. Tekvicové semená sú tiež zdravým zdrojom vlákniny a sú chutným doplnkom šalátov, cestovín a mäsových jedál.
