Na sklonku deväťdesiatych rokov minulého storočia stroj Nordic Track Ab Works sľuboval vyrezané absy, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú na fitness modeloch, s jednoduchými, realizovateľnými tréningmi. Ak vyzdvihnete jedno z týchto zariadení v predajni v garáži alebo na aukčnej stránke, môžete nájsť chýbajúce pokyny a potrebujete trochu usmernenia.
Stroj Nordic Track Ab Works vyzerá ako obyčajná sit-up doska, čalúnená as pántom v strede. Je vybavený nožným opierkom a háčikom na jednom konci a sada dlhých tyčiek na rukoväti vyčnieva zhora, aby ste sa mohli chytiť, keď sa kričíte. Prístroj je dobre vyrobený, ale nevyžaduje si malú koordináciu a praktickú prácu, aby ste mohli presunúť správne.
Štandardný Crunch
Štandardná krúžka vykonaná na diele Ab Works podporuje vašu hlavu a chrbát trochu lepšie ako jedna na podlahe, našla neformálna štúdia Populárnej mechaniky.
Krok 1
Ležať na chrbte na čalúnenom povrchu Ab Works. Uchopte réžiu nad hlavou a postavte nohy do valčekov.
Krok 2
Posúvajte svoje abs, aby ste stiahli hlavu, krk a ramená spolu s podložkou.
Krok 3
Pomaly uvoľnite a dokončite jedno opakovanie.
variácie
- Namiesto toho, aby ste umiestnili nohy do valčekov, položte nohy na podlahu, utesnite podošvy a otvorte stehno ako krídla motýľa.
- Natiahnite nohy na podlahu, kolená sa ohýbajú a potiahnite jednu nohu rovno až k stropu. opakujte s druhou nohou zdvihnutou.
- Nadvihnite obidve nohy k stropu, keď držíte rukoväte a skrútením.
Kríza vykonaná na podlahe môže zhoršiť bolesť chrbta. Fotografický kredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images Reverzná krivka
Reverzná kríza sa zameriava na predné puzdro vašej abs známe ako rectus abdominis rovnako ako štandardná kríza robí. Zdôrazňuje však nižšiu časť tohto svalu.
Krok 1
Ľahko položte podložku Ab Works s rukami uchopením rúk nad hlavami a nohami vo valcoch.
Krok 2
Stlačte svoje abs, keď si vytiahnete kolená smerom k svojej hrudi. Udržujte horné telo stacionárne.
Krok 3
Pomaly uvoľnite, ak chcete dokončiť jedno opakovanie.
variácie
- Položte len jednu nohu do valčekov s druhým kolenom ohnutým, noha spočívajúca na základni podložky stroja. Vykonajte všetky opakovania s jednou nohou nadol a potom prepnite.
- Položte len jednu nohu do valčekov s druhým kolenom ohnutým, noha spočívajúca na podlahe. Vykonajte všetky opakovania s jednou nohou nadol a potom prepnite.
Šikmý Crunch
Šikmá kríza sa zameriava na svaly, ktoré ležia pozdĺž predného brušného svalu, známeho ako vnútorné a vonkajšie oblique.
Krok 1
Ležať na chrbte na podložke Ab works a uchopiť réžii réžii.
Krok 2
Ohnite si kolená a pusťte ich na pravú stranu, pokiaľ ide. Umiestnite ľavý bok smerom k stropu.
Krok 3
Zrýchlite hore a dole pre požadované opakovania a potom prepnite strany.
Pokročilé variácie
Nasledujúce pohyby sú náročnejšie ako štandardné cvičenia uvedené vyššie. Ovládanie štandardného pohybu sa predtým, než vyskúšate tieto možnosti.
Obrátiť krútenie s Twist: Ležte na Ab Works a položte ruky za hlavu, skôr ako uchopte valčeky. Vložte nohy do valčekov. Keď kreslíte kolená do hrudníka, zdvihnite pravé lakeť do ľavého kolena. Dolné nadol a potom otočte opačným smerom.
Combo Crunch koleno do hrudníka: Ležte na Ab Works a uchopte rukoväte nad hlavou. Natiahnite nohy na podlahu, namiesto na nožičkách. Krkajte horné telo nahor, keď vytiahnete len jedno koleno smerom k hrudi. Dolnej nadol a opakujte s druhou stranou.
Tipy
- Mohli by ste urobiť kombo krtanie koleno na hrudník s jednou nohou na podlahe a jednu nohu v valčekoch rovnako. Potiahnite nohu, ktorá je vo valcoch smerom k vašej hrudi, keď sa zacvaknete. Vykonajte všetky opakovania na jednej strane a potom prepnite.
Combo Crunch: Ležte na Ab Works s rukami na rukovätiach a nohách vo valcoch. Použite celý rectus abdominis, aby vaše horné telo vytiahlo do krízy a kolená smerom k vašemu hrudníku.
Vytvorte si program Fitness
Nordic Track Ab Works vám odporúča vytvoriť tréning trvajúci od 5 do 20 minút na stroji. Začnite s dvoma až troma súbormi štandardných pohybov: 10 chvostov, 10 reverzných chvostov a päť šikmých chvostov v každom smere. Urobte tento základný tréning iba trikrát týždenne.
Ak chcete postupne predĺžiť dĺžku svojho tréningu, korenie v pokročilých variáciách, až kým neprejdete cez 10 opakovaní z každého, päť na stranu pre voľbu vpravo / vľavo pre dve sady. Keď máte všetky štandardné a pokročilé pohyby dolu, začnite pracovať s Ab Works šesťkrát za týždeň.
