Aj keď most je efektívny gluteotoningový cvičenie, funguje aj zvyšok vášho jadra, ktoré zahŕňa rectus abdominus, erector spinae, hamstrings a adductors. Pokročilejšie varianty rozširujú napätie trochu viac tým, že pracujú na vašom bedrovom flexore, štvorcom a oblúkoch.
Základná technika
Ak chcete vykonať základný mostík, ležte na chrbte rovno s kolenami ohnutými, nožmi plochými na podlahe. Premýšľajte o stlačení obidvoch nôh do podlahy, keď vytláčate glutes, zvyšujete boky, kým vaše telo nie je v priamke od ramien až po kolená. Pre pokročilejšie varianty tohto cvičenia môžete rozšíriť jednu nohu rovno tak, aby bola v súlade s vašim telom v hornej polohe, alebo urobiť lepené mostíky s oboma nohami rovno, ležiacimi na vrchole stabilnej lopty.
Gluty a stabilizátory stehien
Váš gluteus maximus, s jeho silným rozšírením bedrového kĺbu, je primárnym pohybom pre toto cvičenie - a tým aj oveľa pozitívnejšie výhody tonovania. Vaše hamstringy tiež trochu pomáhajú pri rozširovaní bedrového kĺbu a pri stabilizácii vášho tela, najmä ak hráte varianty s jednou nohou alebo so stabilnou loptou. Upozorňujeme, že gluteus maximus nie je jediný sval na zadnej strane bedra. Vaša gluteus medius a gluteus minimus, obaja ležia hlboko v gluteus maximus, tiež oheň pomôcť stabilizovať vaše bedra v celom ceste cvičenie. Vaše bedrové adduktory, veľké svaly, ktoré sa tiahnu dovnútra každého stehna, tiež pracujú, aby ste udržali stabilitu.
Core stabilizátory
Lepiace mosty sú vynikajúcim tréningovým cvičením, pretože zaberajú rectus abdominus a erector spinae, ktoré stabilizujú chrbticu pred rozšírením a ohybom. Obzvlášť rectus abdominus pracuje v izometrickej kontrakcii, ktorá pomáha udržať panvu od nakláňania príliš ďaleko dopredu, ako keby sa vaše brušné gombíko dostalo na kolená. Vaše oblúky sú tiež zapojené počas mostov, pôsobia najsilnejšie, keď robíte jednu nohu alebo variáciu stability lopty.
Rozdiely rozšírené o nohy
Počas variácie s jednou nohou mostíka pracujú aj bedrové flexory a extenzory kolena, vrátane iliopsoas, sartorius a quadriceps. Vaše adduktory bedrového kĺbu, vrátane pektíne, adduktora longus a adductor brevis, sú počas tejto variácie mimoriadne aktívne.
Svaly nefungujú
Vaše ramená zostávajú na zemi v celom cvičení slepého mosta a môžete vytiahnuť oboma ramenami na svoju stranu, aby ste dosiahli ďalšiu stabilitu - čím širší rozložíte svoje ramená, tým bude stabilnejšie vaše telo. Ale v žiadnom momente by ste sa nemali snažiť tlačiť s ramennými a ramennými svalmi; všetko úsilie tohto cvičenia je zamerané z rebier.
