Zatiaľ čo lavicový lis je všeobecne považovaný za základnú základňu pre hrudné cvičenia, je možné vykonať niekoľko cvičení na hrudi s cieľom posilniť a vybudovať hrudné svaly bez použitia lavicového stlačenia. Veľa jednotlivcov cvičí doma a nemá dostatok vybavenia potrebného na vykonanie určitých cvičení, z ktorých niektoré môžu slúžiť ako náhrada za hrudné cvičenia vykonávané na lavičke.
kľučky
Udržujte kolená na zemi pre ľahšie cvičenie. Fotografický kredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Pushups sú funkčné hrudné cvičenia. Cvičenie sa považuje za primárny hrudný pohyb, ale zaberá aj triceps a plece. Ak chcete dokončiť cvičenie, ležte v náchylnej polohe s dlanimi a špičkami prstov, ktoré rovnomerne podporujú vašu telesnú hmotnosť. Udržujte svoje telo rovno, znížte svoje telo na podlahu ohnutím ramien na lakte. Akonáhle sa vaše hrudník alebo brada dostal na podlahu, zatlačte svoje telo až kým nie sú vaše ramená úplne predĺžené, ale nie zamknuté. Umiestnite nohy na vyššiu plošinu, aby sa pohyb stal náročnejším. Vykonajte tri sady osem až 12 opakovaní.
Stojace hrudník letí
Toto cvičenie sa môže vykonávať pomocou káblov alebo odporových pásov. Vykonajte toto cvičenie uchopením dvoch protiľahlých káblov alebo rukovätí odporového pásu. Ohnite mierne dopredu v páse, udržiavajte brušné svaly pevne a naspäť rovno. Stlačte obidve ruky pred hrudníkom, kým sú lakte rovní, ale nie zamknuté. Pomaly uvoľnite ruky späť do svojej východiskovej pozície a udržujte si zápästie v súlade s predlaktia. Opakujte toto cvičenie pre tri sady osem až 12 opakovaní.
poklesy
Poklesy sú viacjazyčné hnutie, ktoré bude primárne trénovať hrudník a súčasne sa zameria na vaše tricepsy a ramená. Väčšina telocvičník bude mať k dispozícii dip bare, rovnako ako mestské a komunitné rekreačné oblasti. Ak chcete vykonať ponor, namontujte tyče a položte jednu ruku na každý pruh. Udržujte ruky rovno, ale nie zamknuté a ramená sú v súlade s rukami. Nakloňte mierne dopredu a znížte sa tým, že sa ohýbate v lakte, až kým nebudete cítiť úsek na hrudi. Zatlačte svoje telo až kým sa vaše ramená nerozhodnú a zopakujte. Vykonajte tri sady osem až 12 opakovaní.
Podlahové činky
Lístok nie je potrebné na vykonávanie činka. Tento pohyb začnete ležať na podlahe pomocou činiek, kettlebellov alebo iného váženého zariadenia v každej ruke. Vaše kolená by mali byť ohnuté nohami na podlahe. Začnite tým, že držíte váhy na hrudi, pričom ramená sú predĺžené. Pomaly znížte hmotnosť ohybom na lakte a zastavte, keď sa ramená dostanú k podlahe. Zatlačte späť nahor tým, že roztiahnete svoje ramená do východiskovej polohy. Vykonajte tri série osem až 12 opakovaní tohto cvičenia.
