Prírastok hmotnosti môže predstavovať rovnakú výzvu ako úbytok hmotnosti, najmä ak ste prirodzene veľmi tenká alebo sa zotavujete z choroby. A kým úbytok hmotnosti a plány zisku prinášajú rôzne výsledky, zdieľajú niektoré veľké podobnosti. Rovnako ako strata, chcete pomaly dosiahnuť trvalé výsledky a musíte urobiť zmenu v tom, ako a čo budete jesť. Pridanie cvičenia vám môže tiež pomôcť získať zdravšie výsledky. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s prírastkom hmotnosti; môže navrhnúť personalizovaný plán, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.
Zníženie hmotnosti za vážne podváhu
Buďte realistickí, keď idete na akýkoľvek program na získanie váhy. Zatiaľ čo ťažko podvážený stav je nezdravý, prírastok hmotnosti prinesie niektorým ľuďom ľahšie než iné. Ak ste ztratili váhu z dôvodu choroby, napríklad vám môže byť ľahšie získať svoju váhu ako niekto, kto bol vždy veľmi tenký z prirodzene rýchleho metabolizmu.
Bez ohľadu na to, aký je váš východiskový bod, snažte sa o pomalé a stabilné zvýšenie telesnej hmotnosti, nie o rýchle výsledky. Mali by ste očakávať, že získate 0,5 až 1 libru týždenne, takže vaša hmotnosť prírastok cesty môže trvať mesiace alebo aj roky. Hoci získavanie hmotnosti pomaly vyžaduje viac trpezlivosti, pomáha zaistiť, že značná časť vášho prírastku hmotnosti pochádza zo svalu namiesto tuku.
Zamerajte sa na pridávanie kalórií
Nejedenie dostatok kalórií môže byť hlavným dôvodom, prečo ste tenký. Počet kalórií potrebných na získanie hmotnosti sa mení a závisí od aktuálneho príjmu, prírastku hmotnosti, aktivity a genetiky. Pridajte 250 až 500 kalórií na váš aktuálny príjem, aby ste mohli začať. Vo väčšine prípadov môžu extra kalórie pridávať každý týždeň 1/2 až 1 libra do rámu. Ak však získavate príliš rýchlo - viac ako 2 libry týždenne - alebo nezískate vôbec, znížte alebo zvýšte svoj prírastok o 50 až 100 prírastkov kalórií. Pokračujte v nastavení kalorického príjmu tak dlho, kým nedosiahnete váhu cieľa.
Získajte hmotnosť so správnymi potravinami
Jedenie nevyžiadanej pošty, ako je čokoládový koláč a cookies, pridáva kalórií, ale nie výživu, ktorú vaše telo potrebuje na zdravú výživu. Zahrňte vysokokalorické doplnky bohaté na živiny zo všetkých skupín potravín, aby ste získali najväčšiu výživu z vašej kalórie. Dobré možnosti zahŕňajú celé zrná, ako je hnedá ryža a quinoa, hustý celozrnný chlieb, pšeničné klíčky, 100-percentný ovocný džús, sušené ovocie, hrach, sladké zemiaky a kukurica. Uistite sa, že obsahuje primerané proteíny na podporu svalového rastu, ako je hydina, červené mäso, morské plody, vajcia, syr, fazuľa a sójové jedlá. Nízkotučné mlieko a jogurt poskytujú bielkovinu a vápnik spolu s niekoľkými extra kalóriami.
Pomocou kalorického posilňovača môžete podľa potreby pridať ďalšie kalórie. Spravte zeleninu a mäso v rastlinnom oleji a miešajte sušené sušené mlieko bez obsahu tuku v horúcej obilni, jogurte alebo mlieku. Pridajte kalórie do ovocného smoothie s maslom, semenom alebo tofu.
Ak bojujete s chudobnou chuťou do jedla, rozdelte si jedlo na päť alebo šesť mini-jedál a piť tekutiny medzi jedlami ušetriť priestor pre jedlo.
Sila vlak pridať svaly
Môžete cítiť, že cvičenie je protireakčné, keď sa snažíte získať váhu, ale musíte pracovať svaly, aby ste mohli rásť. Plán zdravého prírastku hmotnosti zahŕňa silové tréningové cvičenia, ktoré spracujú všetky vaše hlavné svalové skupiny - ruky, chrbát, ramená, hrudník, abs a nohy - dvakrát týždenne. Pri použití voľných závaží, váhy alebo vlastnej telesnej hmotnosti by každé cvičenie malo pozostávať zo štyroch až ôsmych opakovaní, ktoré boli vykonávané dvakrát až trikrát. Buď trpezlivý. Každý typ tela je iný a čas potrebný na získanie svalov môže trvať dlhšie.
Aeróbne cvičenie je tiež dobré pre váš zdravotný a hmotnosť-zisk plánu, ale nepreháňajte to. Zamerajte sa na stredne intenzívny tréning, napríklad na rýchlu prechádzku, dvakrát týždenne po dobu 20 až 30 minút.
Tipy a úvahy o prírastku hmotnosti
Konzumácia bielkovín vo všetkých vašich jedlách môže podporiť prebiehajúci rast svalov v priebehu dňa, podľa článku recenzie z roku 2015 uverejneného v Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Je obzvlášť dôležité, aby ste do 30 minút po tréningu konzumovali jedlo obsahujúce sacharidy a bielkoviny, aby ste maximalizovali rast svalov a doplnili zásoby energie. Toto občerstvenie by malo mať 2 až 1 pomer sacharidov k proteínu - napríklad 15 gramov karbidu na 7 gramov bielkovín. Dobré možnosti jedál po skončení tréningu zahŕňajú pohárik čokoládového mlieka s nízkym obsahom tuku, gréckeho jogurtu s bobuľami alebo ovocného zmrzliny zmiešaného s tofu.
Môžete sa pokúsiť obrátiť sa na výrobok s hmotnostným prírastkom alebo bielkovinový prášok, ktorý vám pomôže vo vašom úsilí. tieto typy výrobkov však môžu poskytnúť viac kalórií, než potrebujete, a to až do 1400 kalórií na porciu. Doplnky s vysokým obsahom bielkovín nie sú vhodné aj pre ľudí s určitými chorobami, ako je ochorenie obličiek.
