Buďme úprimní: Väčšina z nás vie, aké zdravé jedlo vyzerá. Takže keď nejedzeme tak, ako by sme mali, aby sme mohli vidieť a cítiť spôsob, akým chceme, má zvyčajne niečo spoločné s tým, že je naozaj zaneprázdnený. (Vinný z obvinenia!)
Ale tu je jedno z tajomstiev správnej výživy: Nie všetky vaše jedlá musia byť sedieť na pevných jedlách. V skutočnosti môžete každý deň nahradiť jednu až dve jedlá s ľahko vyrobiteľnými a chutnými proteínmi.
Samozrejme, tam sú veľa obchodov a džúsových tyčí vyčnievajú po celom, ponúka smoothies. Ale častejšie, tieto koktejly zakúpené v obchode a džúsoch sú sotva lepšie ako mliečny tortáč s rýchlym občerstvením. Obyčajne sú slabo sladené cukrom, nabité chudobnými zdrojmi bielkovín a chýbajú veľa živín obsiahnutých v celých potravinách.
Potom existujú šampóny, ktoré vás môžu cítiť slabé a môžu skutočne poškodiť vaše zdravie. Nehovoríme ani o tom. Hovoríme o Super Shake - bielkovinovom smoothie, ktorý je nabitý dobrými látkami, ako je vysokokvalitný proteín, vláknina, zdravé tuky, antioxidanty a ďalšie.
Super Shakes sú rýchle a jednoduché - ale sú tiež naozaj dobré pre vás. V skutočnosti môžu byť lepšie ako väčšina jedál, ktoré jedia susedia. Ale musíte to spraviť správne a to je miesto, kde prichádza tento sprievodca Super Shake. Postupujte podľa toho, aby ste vytvorili perfektný proteínový smoothie zakaždým.
Investujte do dobrého mixéra, ktorý budete mať na celý život. Foto kredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages Po prvé, získajte dobrý mixér
Skôr než začnete experimentovať s týmto podrobným sprievodcom, je tu pre vás otázka: Máte slušný mixér? Ak nie, budete musieť ísť jeden. A nezabudnite, dostanete to, za čo zaplatíte.
To je pravda, ak váš mixér začne fajčiť, keď pridáte niekoľko kociek ľadu, je čas na výmenu - ten, ktorý je silnejší a pripravený na danú úlohu (môže tiež získať ten, ktorý vyzerá dobre).
Z hľadiska hodnoty sa veľa ľudí rozhodlo pre Magic Bullet. Je to len 40 dolárov a je to docela silné. Jedinou otázkou je, že je to malé. Takže ak chcete väčšie smoothies (alebo robíte smoothies pre viac ako jednu osobu), budete musieť ísť väčšie s váš mixér. Môže sa tiež po niekoľkých mesiacoch denného užívania opotrebovať.
V takom prípade si môžete vybrať Vitamix. Toto je Mercedes-Benz miešačov. Je to drahé. Ale budete ťažko naladení na nájdenie ďalšieho mixéra, ktorý by zodpovedal jeho sily a dlhovekosti.
Teraz urobte svoj pretrepanie Super
OK, tak predpokladajme, že máte váš mixér a je dostatočne silný na vykonanie práce. Teraz môžete sledovať krok za krokom nižšie pre vytvorenie výživných a chutných Super Shakes.
Nižšie sú uvedené niektoré druhy ovocia, zeleniny a bielkovín, ktoré zvyčajne fungujú najlepšie. Stačí prejsť každým krokom a vybrať položku (alebo dve) z každého stĺpca. Zmiešajte a prispôsobte, ako chcete. Budete skončiť hľadaním kombinácií, ktoré najviac preferujete. To znamená, že tento zoznam nie je vyčerpávajúci. Nebojte sa rozdeliť! (A zdieľajte svoje recepty v komentároch.)
Majte tiež na pamäti, že nie všetky nižšie uvedené kroky sú povinné. Ak nechcete toppera, nechajte ho. Ak chcete ďalšie vegetariáni, choďte na to. Ak sa snažíte udržať svoje kalórie nižšie, môžete manipulovať s premennými, ako sú veľkosti porcií a množstvá cukru a tuku.
Krok 1: Vyberte kvapalnú bázu.
Štyri až osem uncí tekutiny je dobrým východiskovým bodom pre každú porciu. Menej kvapaliny spôsobuje silnejšie tieseň a viac kvapaliny spôsobuje tenšie závrat. Tu je niekoľko možností:
- voda
- Mandľové mlieko (nesladené)
- Kravské mlieko
- Sójové mlieko (nesladené)
- Konopné mlieko (nesladené)
- Ľadový zelený čaj
- Čerstvý lisovaný džús
Krok 2: Vyberte proteínový prášok.
Potom pridajte jednu alebo dve lyžice proteínového prášku (25 až 50 gramov proteínu). Nezabudnite, že niektoré bielkovinové prášky obsahujú zahusťovadlá, ktoré zvyšujú hrúbku vášho chvenia. Tu je niekoľko možností:
- Srvátkový proteín
- Kazeínový proteín
- Proteín z bôbu
- Rýdzový proteín
- Konopný proteín
- Kolagén so srvátkou v prášku
- Iné proteíny alebo zmesi bielkovín
Pite vaše zelené! Foto kredit: egal / iStock / GettyImages Krok 3: Vyberte si zeleninu.
Pridajte jednu alebo dve handfuls zeleniny. Špenát je zvyčajne vaša najlepšia stávka, pretože je prakticky bez chuti v smoothie. Konzervované alebo pečené tekvicové páry naozaj dobre s vanilkou. A olúpaná, pražená repa sa dobre spája s čokoládou. Ak pridáte zeler alebo uhorku, budete musieť používať menej tekutiny vo vašom chvenie, pretože už obsahujú veľa vody. Tu je niekoľko možností zeleniny:
- špenát
- Švajčiarsky chard
- kel
- tekvica
- Sladký zemiak
- repa
- Zelená repa
- uhorka
- zeler
- Práškové zelené doplnky
Krok 4: Vyberte si ovocie.
Zamerajte sa na jednu alebo dve šálky ovocia. Chyťte sa do polovice banánu, aby ste získali vynikajúcu textúru. Alebo vyskúšajte termíny! Ale len pár, pretože sú veľmi sladké a idú dlhú cestu. (Jednoducho sa uistite, že sa prvýkrát zbavíte jamy!) Jablká sú jednoduché - jednoducho odstráňte jadro a nakrájajte na klin. Môžete použiť čerstvé alebo mrazené ovocie. Vyskúšajte jednu z týchto možností:
- jablká
- banány
- čučoriedky
- černice
- čerešne
- Termíny
- ananás
- mango
- kiwi
- Doplnok z práškového ovocia
Krok 5: Vyberte zdravý tuk.
Ak pridávate nejaké extra tuky, zvyčajne stačí jedna alebo dve časti veľkosti palca. Keď sa zmiešajú dobre, orechy a semená dávajú triasť peknú, bohatú konzistenciu. Experimentujte s jednou z týchto možností:
- vlašské orechy
- Ľan, konope, semená chia
- kešu
- mandle
- Arašidy a maslové orechy
Krok 6: Vyberte topper.
Teraz dokončite svoj smoothie s trochou obloha. Pamätajte: trochu ide dlhú cestu. Škorica je dobrá s vanilkou a tekvicou.Pridajte ovos, ak potrebujete extra sacharidy alebo jogurt, ak chcete viac bielkovín a hladšiu textúru. Tu je niekoľko možností, ako zvážiť:
- kokosový orech
- Kakaové hroty
- Hnedé čokoládové hobliny
- jogurt
- ovos
- granolového
- škorica
- Ľad (ak používate čerstvé ovocie)
Pocit? Skúste tento recept:
- Voda (len na to, aby sa miešala)
- 2 lyžice rastlinných bielkovín
- 2 kale listy
- 1 lyžička práškového zeleného doplnku
- Polomazaný banán
- 2 dni
- 2 palce orechov
- Na začiatku s niekoľkými pokropmi kokosu a piatich kociek ľadu.
Pozrite sa, aké ľahké? S touto šablónou by nemal byť deň, kedy nemôžete chytiť čokoľvek, čo sa stane v spálni a chladničke, a urobiť lahodnú chvenie, ktorá je v súlade so svojimi zdravotnými cieľmi a plánom.
Chcete pomôcť nájsť si najlepšie cvičenie, stravovanie a poradenstvo v oblasti životného štýlu pre vás? Stiahnite si tieto bezplatné štartovacie súpravy pre mužov a ženy:
- Starostlivosť o zdravie a fitness pre ženy
- Starostlivosť o zdravie a fitness pre mužov
Co si myslis?
Už ste niekedy vyrobili svoj vlastný proteínový smoothie? Aké sú niektoré z vašich obľúbených položiek, ktoré chcete pridať? Máte proteínový prášok, ktorý sa vám páči? Zistili ste, že táto príručka je užitočná? Myslíte si, že túto šablónu použijete? Zdieľajte svoje myšlienky, návrhy a otázky v komentároch nižšie!
