Vzhľadom na to, že ich zlý zástupca, nie sú prekvapené kríky boli odložené v prospech údajne účinnejších brušných cvičení, akými sú napr. Hoci drvivá látka môže byť kontraindikovaná u ľudí s degeneratívnym ochorením disku, osteoporózy alebo bolesti chrbta, pre drvivú väčšinu ľudí sú krtky bezpečné a účinné pri výcviku svalov na prednej strane brucha.
V skutočnosti sú drvenie vynikajúce ako plné sit-up a môžu stavať vytrvalosť v brušnej oblasti. Kríza neposkytuje kompletný jadrový tréning, ale žiadny pohyb nepôsobí. Kým drvenie nie je jediným ab cvičením, ktoré by ste mali urobiť, je výhodné začleniť ich do tréningu alebo dva týždenne, ktoré zahŕňa aj tréning pre chrbát, panvu, obliques a priečny brušný útvar.
Lepšie ako plné sedenie
Lepší ako plný úväzok Photo Credit: shironosov / iStock / Getty Images Kríza posilňuje rectus abdominis ohýbaním. Myslíte si, že sedenie by poskytlo rovnakú výhodu, ale skôr preto, že idete vyššie. Avšak, ako to zdôraznil vedec výcviku Len Kravitz z University of New Mexico, tento primárny sval ab sa aktivuje iba počas prvých 30 až 45 stupňov pohybu - alebo v momente, keď sa vaše lopatky odrazia od zeme.
Zdvihnite vyššie a aktivujte bedrový flexor, čo môže spôsobiť nadmerné namáhanie bedrovej chrbtice. Vaša bedrovní flexori majú tendenciu byť prepracovaní, takže nepotrebujú toto ďalšie cvičenie. Malá škála pohybu krku je prínosom, pretože trénuje vaše jadro bez stresu vašej chrbtice.
Vytrvalostné pohyby
Hlavnou úlohou vášho abs je stabilizovať strednú časť. Pomáha udržiavať dobrú polohu tela, podporuje vás, keď zdvíhate ťažké predmety a robí to tak, aby ste sa mohli otočiť a otočiť. Sú to akcie, ktoré sa vykonávajú po celý deň, takže je dôležité, aby vaše dieťa bolo schopné udržať dlhú dobu práce.
Krky pomáhajú budovať túto dôležitú vytrvalosť vo svaloch brucha. Svalová vytrvalosť je schopnosť týchto vlákien pracovať dlhodobo proti odporu. Dokonca iba jeden deň týždenne trpaslíci zlepšil brušnú vytrvalosť u ľudí, ktorí nemali predchádzajúci tréning v oblasti brušných cvičení, ukázala štúdia z roku 2015 uverejnená v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Efektívnejšie než gadgets
Infomercials sľubujú, že vaše absy sa stanú ploché a definované, len ak použijete ich gadget. Bohužiaľ, väčšina týchto sľubov je príliš dobrá na to, aby bola pravda. V roku 2014 vykonala americká rada cvičenia malú štúdiu, v ktorej sa mnohé z týchto nástrojov - vrátane kruhového oblúka pro, ab-roller, ab lounge a raketa rakety - postavili proti štandardnej kríze na meranie efektívnosti.
Ani jeden z nástrojov sa nepotvrdil pri aktivácii svalov brucha. Navyše nie ste žiadna hotovosť alebo úložný priestor s krízou. Môžete sa pohybovať takmer kdekoľvek, kde máte malý priestor a motiváciu.
Správny tvar Crunch
Samozrejme, kríza neposkytuje žiadny úžitok a možnú ujmu, ak nepravdepodobne vykonáte tento krok. Prejdite každým opakovaním pomaly as úmyslom dosiahnuť najlepšie výsledky. Zamerajte sa na abs anatomickú funkciu ako konektor rebier a panvy, aby ste tieto oblasti nakreslili spolu, ako sa vám to stane.
Krok 1
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými. Zostrihajte svoje nohy pevne v podlahe v pohodlnej vzdialenosti od zadku.
Krok 2
Nechajte ruky držať hlavu. Držte lokty od uší.
Krok 3
Vydychujte a nakreslite brušné tlačidlo smerom k chrbtici. Vizualizujte ich stlačením spoločne, aby ste pomohli dolnému chrbtu tlačiť do podlahy. Súčasne zdvihnite hlavu, krk a ramená z rohože. Nie je potrebné zdvihnúť vyššie.
Krok 4
Na chvíľu pozastavte a potom vdychujte, keď spustíte horné telo späť na rohož. Udržujte nohy, dolná časť chrbta a koniec chvosta v kontakte s rohožou pri pohybe hore a dole.
Tipy
- Ak chcete zvýšiť výzvu a aktiváciu svalov, vykonajte odtrhnutie stability lopty. Ovládajte najprv základnú krúžku.
