Športovci, ktorí sú viac výbušné môcť vynikať na futbal, pretože môžu šprintovať rýchlejšie a skákať vyššie, čo im výhodu, keď sa snažia ísť hore a dostať sa do hádzať loptou, praskla až na pole a prenasledovať obranca. Plyometria sú cvičenia, ktoré výbušne napádajú svaly. S dôsledným plyometrickým tréningom môžu futbaloví hráči výrazne zvýšiť svoju rýchlosť a silu.
Plyometrické tréningové princípy
Vzhľadom na intenzitu plyometrie potrebuje neuromuskulárny systém najmenej tri dni medzi tréningmi. Preto rozložte dva tréningy v priebehu týždňového obdobia, s tromi voľbami medzi každým. Pred každou reláciou vykonajte päť až desať minút svetelnej kardiostimie, po ktorej nasledujú dynamické úseky, ktoré sa zameriavajú na spodnú časť tela. Ak chcete, aby tréning bol účinný, postupujte pri každej opakovanosti plyometricky tak výbušne, ako je to len možné.
Prekážka chmeľu a Zig-Zag skoky
Začnite svoj tréning pomocou cvičení s dvoma nohami, ako je prekážka chmeľu a cik-zag skákanie, ktoré zlepšujú rýchlosť, ktorú môžete vzlietnuť zo zeme. Ak chcete vykonať prekážky chmeľu, nastavte krátke prekážky alebo malé kužele v jedno-súbor riadku, s každým jeden niekoľko stôp od seba. Stojte smerom k prvej prekážke alebo kužeľu a presuňte sa nad každý kužeľ a snažte sa skrátiť čas, počas ktorého sú vaše nohy v kontakte so zemou. Zig-zag skoky sú podobné, okrem toho, že namiesto skoku cez kužele skáčete diagonálne nad nimi. Stojte za sebou a mierne na stranu prvého kužeľa. Prejdite cez každý kužeľ čo najrýchlejšie diagonálnou a šikmou cestou. Dokončite dve sady osem opakovaní každého cvičenia a odpočívajte 30 až 60 sekúnd medzi každou sadu.
Box a hĺbkové skoky
Presuňte sa na box skoky a hĺbkové skoky, ktoré vytvárajú silu vo vašich skákacích a šprintových svaloch. Budete potrebovať plynovú schránku pre obe cvičenia. Ak chcete vykonať box skoky, stojte na podlahe pred plynovou krabicou s nohami nastavenými na šírku ramien. Nižšie do štvrtiny squat a potom vzlietnuť do skoku maximálnej výšky, pristátie na vrchole krabice s oboma nohami. Krok zľava medzi každým rep. Hĺbkové skoky zahŕňajú štart na hornej strane krabice. Vystúpte z krabice a pristáť na podlahe oboma nohami. Akonáhle vaše nohy zasiahnu, zoberte do vertikálneho skoku maximálnej výšky. Nadvihnite krabičku medzi každou sadu. Vykonajte dve sady piatich opakovaní každého cvičenia.
Predné a bočné hrany
Dokončite svoju plyometrickú reláciu s prednými a bočnými hranicami, čo zlepší vaše rýchlosť šprintáže a bočné pohybové schopnosti. Ak chcete vykonať predné hranice, nohy na šírku ramien od seba, znížte do štvrtiny squat a potom skočte do skoku a poďte tak ďaleko dopredu, ako len môžete. Pozemok s oboma nohami narážajú na zem súčasne. Akonáhle pristanete, znížte do štvrtiny squat, aby ste sa dostali do ďalšieho zástupcu. Pri bočných hraniciach preskočte čo najďalej na stranu. Vyplňte všetky opakovania vpravo a potom všetky opakovania vľavo. Vykonajte dve sady osem opakovaní každého cvičenia.
