Najlepším prístupom k práci brucha pri riešení citlivého chrbta je pravdepodobne úplné vyvarovanie sa sedenia z ležiacej polohy. Existujú oveľa efektívnejšie a bezpečnejšie cvičenia na prácu vášho abs, pričom bezpečne podporujete chrbát. Stále môžete získať skvelé brušné cvičenie aj napriek spätným problémom.
Udržujte ju nízku
Najlepšie miesto pre prácu ab je to, kde je chrbát úplne opretý o stabilný povrch. Ležať na chrbte s nohami rovno na podlahe, hip-šírku od seba, a chodiť nohy mierne pred kolená. Udržujte celú spodnú časť chrbta vtlačenú do podlahy, zamierte hlavu a ramená z podlahy. Vaša hlava a krk by mali byť vo zvislej polohe. Môžete umiestniť rollovú uterák alebo vankúš za spodnú časť chrbta za účelom podpory. Držte sa za kolená a vytiahnite si lakte do strán, aby ste si hruď nakresliť. Vaše telo by malo pripomínať písmeno "C." Vydychujte úplne a vyčistite abs tým, že si nakreslíte pupok. Držte sa a dýchajte a potiahnite abs. Opakujte po dobu 8 vdychov.
Get Low a Curl
Nízka zvlnenie je efektívny cvik, pretože súčasne posilňuje a podporuje dolnú časť chrbta, pričom izoluje abs takým spôsobom, že tradičné situpy nemôžu. Pohyb je presný a ovládaný, poháňaný dychom. Ležať na chrbte s nohami rovno na podlahe, hip-šírku od seba, a chodiť nohy mierne pred kolená. Udržujte celú spodnú časť chrbta vtlačenú do podlahy, zamierte hlavu a ramená z podlahy. Vaša hlava a krk by mali byť vo zvislej polohe. Pokrčte dopredu a plete si rebrámi, akoby ste zatvárali akordeón. Stlačte zadok na stabilizáciu pozície. Majte vydychovanie, keď sa budete ohýbať dopredu a upadnete pupík. Zopakujte ôsmykrát, vynulujte svoju pozíciu, opakujte ôsmykrát.
Použite Kickstand
Použitie lakťov ako kotvy vám môže pomôcť zdvihnúť hrudník, aby ste lepšie izolovali abs pri podpore chrbta. Ležať na chrbte s nohami rovno na podlahe, hip-šírku od seba, a chodiť nohy mierne pred kolená. Zatlačte obidve lakte do podlahy, držte ich tesne pri bokoch a umiestnite ich za ramená, aby ste si hruď pritiahli. Udržujte spodnú časť chrbta a rebier vtlačené do podlahy, zverte ramená a horné rebrá z podlahy. Na podporu môžete umiestniť úzky vankúš v strednej časti chrbta. Prevráťte sa v tejto polohe a snažte sa uzavrieť medzeru medzi horným a dolným rebrom. Zopakujte ôsmykrát. Obnovte vytiahnutím lakte znova, zdvihnutím hrudníka a stláčaním zadku. Vykonajte dve ďalšie sady osem opakovaní.
zadebniť
Jedným z najlepších spôsobov, ako vyrovnať silu medzi prednou a zadnou časťou tela a účinne pracovať abs je predná doska. Začnite s predlaktiemi paralelné alebo lakte vyčnievajú, ruky súpnuté. Predĺžte nohy dlho a nechajte ich od seba vzdialené, ležiace na prstoch. Udržujte mierne posteriorné naklonenie alebo zastrčenie chvosta chvosta, aby ste sa dostali z dolnej časti chrbta. Tým sa ochráni chrbát pri držaní pozície. Zamerať svoj pohľad, aby ste udržali krk v súlade s chrbtom. Nakoniec nechajte svoje abdominály vtiahnuté dovnútra. Vaše telo by malo tvoriť jednu priamku. Rozširujte svoje ramená cez hornú časť chrbta a vytiahnite ramená, keď prechádzate cez hlavu. Držte ho na 30 sekúnd a pracujte až na celú minútu.
