Dobrý plán cvičení by mal pozostávať z aeróbnej a anaeróbnej aktivity, ktorú je možné urobiť doma na telocvični. Aeróbne cvičenia pomáhajú získať vašu srdcovú frekvenciu a spáliť kalórie. Strata hmotnosti je výsledkom deficitu kalórií: 1 libra sa rovná 3 500 kalórií. Anaeróbne cvičenia vytvárajú a posilňujú svaly.
Krok 1
Dajte loptu na zem, sadnite si pred loptu a opierajte sa o loptu na rovnováhu, potom mierne zdvihnite nohy zo zeme a urobte bicykel s nohami. Opakujte tento pohyb, kým nedosiahnete časový cieľ, ktorý ste nastavili pre seba.
Krok 2
Stojte pred stenou s nohami ramennej šírky. Vložte loptu za chrbát a opierajte sa o stenu. Dajte sa do squatu, potom sa vráťte do stojacej polohy. To vám pomôže vytvoriť si slepé a štvorkové svaly. Vykonajte tri sady s 12 až 15 opakovaniami.
Krok 3
Umiestnite loptu na podlahu, prevalcujte svoje telo na loptičku, kým lopta nie je vyvážená pod brucho a ste v polohe dosky. Natiahnite sa do náchylnej polohy ohnutím ramien, potom sa vráťte do vzpriamenej polohy a zopakujte. To sa zameria na deltoidné, prsné a tricepové svaly. Vykonajte tri sady s 12 až 15 opakovaniami.
Krok 4
Položte ruky na loptu pred vami. Postupujte pomaly a vysuňte loptu tak ďaleko, ako môžete bez toho, aby ste prelomili priamu čiaru chrbta. Zatlačte lakte do lopty a kontraktujte svoje abs, aby ste sa vrátili späť do východiskovej pozície. Opakujte 12 až 15 krát pre tri súpravy.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Gym loptu
- Cvičenie mat
Tipy
- Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú 150 minút cvičenia týždenne. Pred cvičením zahrejte na uvoľnenie svalov. Stretnutie po cvičení.
varovanie
- Porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím akéhokoľvek nového cvičenia. Vyhnite sa akýmkoľvek cvičením, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie. Ak je to potrebné, držte na stenu alebo priložte loptu k niečomu robustnému, aby ste dosiahli vyššiu stabilitu.
