Koľkokrát sa denne snažíte schudnúť, nie je tak dôležité, ako koľko kalórií spálite. Kapacitný deficit 3 500, ktorý vznikol pri cvičení a strave, má za následok stratu hmotnosti o jednu libru. Váš plán, motivácia a fyzická kondícia sú faktory, ktoré vám pomôžu určiť frekvenciu cvičenia. Pred začatím akéhokoľvek nového programu cvičenia navštívte svojho lekára.
Cvičenie aerobiku
Hoci naozaj neexistuje žiadne odporúčané odporúčanie na to, koľkokrát by ste mali každý deň cvičiť, aby ste schudnúť, existujú odporúčania, koľko minút by ste mali pracovať týždenne. Zamerajte sa na rozsah 150 až 300 minút týždenne, čo naznačuje Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. Pri strate hmotnosti môžete pracovať smerom k vyššiemu bodu rozsahu. Môžete sa rozhodnúť, či chcete dosiahnuť celkový týždenný výkon v denných 30 až 60-minútových reláciách alebo v niekoľkých denných sedeniach dlhších ako 10 minút.
Intenzita a trvanie
Rôzne intenzity cvičenia vás vedú k spaľovaniu viac alebo menej kalórií s cvičením. Keďže deficit vo výške 3 500 kalórií spôsobí stratu jednej libry, možno budete chcieť vypáliť 500 kalórií denne, aby ste stratili túto sumu - bezpečnú týždennú mieru straty hmotnosti. Môžete tiež vypáliť 250 kalórií za deň, aby ste stratili 1/2 libier za týždeň. Mierne cvičenia, ako je chôdza, golf a jazda na koni, vám pomôžu spáliť okolo 250 kalórií za hodinu. Ak chcete znížiť jednu libru týždenne, buď budete musieť tieto cvičenia vykonávať dve hodiny denne, alebo ich rozdeliť na niekoľko cvičení. Silnejšie cvičenia ako tenis, jogging a plávanie vám pomôžu spáliť približne 500 kalórií za hodinu.
Silový tréning
Kardiovaskulárne cvičenie je dôležité pre chudnutie, ale budovanie väčšej svalovej hmoty so silovým tréningom vám tiež pomôže splniť vaše ciele. Ako sa zvyšuje svalová hmotnosť, váš metabolizmus sa zvýši, čo vám pomôže spáliť viac kalórií aj vtedy, keď nevypracujete. Pridajte dve až tri 20-minútové tréningové tréningy do vášho týždenného fitness režimu. Ak radšej pracujete denne, môžete znížiť trvanie vašich tréningov na polovicu a urobiť ich šesťkrát týždenne. Získajte celkový tréning s cvičeniami, ako sú drepy, čiarové riadky, vážené lunges a pushups. Napríklad odpočívajte činka na každom rameni a držte ruky tam celý tréning, ako budete vykonávať výpady. Vykonajte prehnaný krok vpred s pravou nohou a umývadlom do výklenku s vašou prednou aj zadnou nohami ohnutými v 90-stupňovom uhle. Stlačte pravú nohu a vráťte sa do štartovej polohy. Urobte to a ďalšie cvičenia osem až dvanásťkrát.
Odporúčania týkajúce sa diét
Pridanie diéty so zníženou kalóriou do vášho plánu úbytku hmotnosti môže zmierniť tlak na výkon niekoľkokrát denne. Rovnako ako môžete vypáliť 250 kalórií denne na týždennú stratu vo výške 1/2 libier, môžete tiež znížiť množstvo kalórií z vašej stravy na ďalšiu stratu vo výške 1/2-libra. Urobte to tak jednoducho pitnou vodou namiesto bežného kola, pomocou horčice namiesto maya a zvolíte si chudé morčacie prsníky namiesto hustého steaku. Konzumujte chudé bielkoviny, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, čerstvé produkty a celozrnné potraviny, ktoré napomáhajú piť vášmu telu pri cvičení.
