Cvičenia v celom tele ponúkajú množstvo výhod oproti tým, ktoré sa zameriavajú len na malé množstvo svalov alebo kĺbov. Celovečerné cvičenia rozvíjajú koordináciu, spaľujú veľké množstvo energie a majú najväčší prenos na každodenné aktivity a šport. Cvičenia, ktoré prijímajú viac svalov a kĺbov, sú taktiež časovo efektívne, takže sú ideálne, ak sa ponáhľate.
burpees
Široká škála športovcov a vojakov používa burpees na rozvoj svalovej vytrvalosti a anaeróbnej kondície celého tela. Ak chcete vykonať burpee, začnite tým, že stoja s nohami šírku ramien a ramenami po stranách. Potom si zostrihajte a položte ruky na podlahu mimo nohy. Potom skok nohy dozadu a zaujmite pozíciu push-up. Vykonajte jeden push-up. Prejdite späť nohami tak, aby boli pod vaším telom. Jazda s nohami, skok do vzduchu pred pristátím na loptičkách vašich nôh, mierne ohýbanie kolená absorbovať šok. Okamžite vykonajte ďalšie opakovanie a pokračujte v požadovanom trvaní. Ak chcete vykonať jednoduchšiu verziu burpee, môžete eliminovať push-up alebo skok.
Power Cleans
Čistý výkon je zjednodušená verzia jedného z cvičení olympijských vzpier a rozvíja celkovú výbušnú silu a koordináciu. Ak chcete vykonať čisté napájanie, stojte za činkom s nohami ramien od seba. Skočte a držte lištu s držadlom na šírku ramena a držte ruky rovno. Udržujte prirodzené krivky chrbtice a pozrite sa rovno. Z tejto polohy výbušne zdvihnite lištu z podlahy bez toho, aby ste ju sťahovali rukami. Keď tyč dosiahne úroveň bokov, strčte boky dopredu, vstúpte na prsty a vytiahnite za ruku a držte svoje telo vysoko. Keď bar prechádza vašou hruďou, ponorte sa pod ním, aby ste ju chytili cez prednú časť ramien s vyvýšenými labkami a hornými ramenami rovnobežnými s podlahou. Pozastaviť a následne spustiť lištu na podlahu - zachyťte ju na stehnách, aby ste spomalili jej zostup.
Kettlebell hojdačky
Vykonaním tohto cvičenia sa zvýši výbušná sila celého tela, pričom sa zdôrazní svaly nohy a dolnej časti chrbta. Ak nemáte prístup k kettlebell, môžete vykonávať výkyvy pomocou činky. Ak chcete začať, postavte sa s nohami na šírku ramien, držte si kettlebell alebo činku pred sebou v oboch rukách. Potom zatlačte boky a ohnite kolená tak, aby ste mali ruky medzi nohami tesne pod výškou kolena. Roztiahnite si kolená, pohajte boky dopredu a súčasne otočte kettlebell / činka dopredu. Otočte hmotnosť na úroveň očí. Je dôležité ovládať kettlebell / činka pri jej klesaní pri ohýbaní bokov a kolená, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy. Počas celého cvičenia udržujte pevnú jadro a neutrálnu chrbticu a vyhnite sa zaobleniu chrbta. Opakujte a udržujte stabilný rytmus.
trysky
Vykonávané s činkou, činkami alebo loptičkou na lieky, stimulátory sú efektívne cvičenie pre rozvíjanie sily v celom tele. Aby ste sa dostali do východiskovej pozície, uchopte činku, činky alebo loptičku medicíny, ako keby ste vykonávali ramenný lis. Zatlačte boky späť, sklopte sa do prednej drepy. Vaše kolená by mali byť ohnuté na 90 stupňov, stehná rovnobežne s podlahou a vaše telo vzpriamené. Dynamicky vytiahnite z polohy na squat a súčasne roztiahnite lakte a stlačte nad hlavou. Potom znížte hmotnosť na ramená a zmeňte späť do prednej drepy a zopakujte.
Vysoké ťahy
Vysoké ťahy sú podobné, ale menej technicky náročné ako vyčistiť. Pri vykonávaní tohto cvičenia môžete použiť buď činku alebo gumičku. Ak chcete urobiť vysoký ťah, postavte sa s nohami na ramenách a uchopte činku s úzkou rukoväťou ako šírku ramien, alebo alternatívne umiestnite pod nohy gumičku a držte ju v oboch rukách a ruky držané rovno. Ohýbanie na kolenách, zatlačte boky tak dlho, až sú vaše ruky vyrovnané so svojimi kolenami. Potom zatlačte boky dopredu a roztiahnite kolená, pričom súčasne ťaháte rukami, kým sa vaše ruky nenarážia pod bradu a vy stojíte vo vzpriamenej polohe. Okamžite spustite svoje ramená a ohnite kolená, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy. Opakujte pri požadovanom počte opakovaní počas tréningu, aby ste udržali stabilný rytmus.
