Pozrite sa na nohy väčšiny joggerov a vidíte tenké stehná. Je to preto, že jogging spaľuje vysoký počet kalórií v krátkom čase. Hoci nemôžete povedať svojmu telu, že bude používať iba kalórie z stehien, znížite množstvo tuku z celého tela vrátane nohy. Jogging je cvičenie s vysokým účinkom, pretože máte len jednu nohu na zemi naraz. Je ľahké sa učiť a nevyžaduje žiadne vybavenie, takže akonáhle sa dostanete do zákulisia joggingu, môžete vykonávať cvičenie kdekoľvek a kedykoľvek.
Krok 1
Zahrievajte sa s päťminútovou prechádzkou, aby ste pripravili svoje telo na jog. Začnite pomaly a postupne zvyšujte svoju rýchlosť tak, aby ste za päť minút skoro priblížili joggingové tempo.
Krok 2
Jog po dobu 10 až 20 minút v rýchlosti, ktorá sa cíti pohodlne a ktorá vám umožní pokračovať v rozhovore. Znížte rýchlosť, ak nemôžete hovoriť. Jog rýchlejšie, ak budete môcť spievať.
Krok 3
Jog po dobu jednej minúty a chodiť po dobu štyroch minút, ak ste na jogging. Pokračujte v jazde a chôdzi po dobu 20 minút. Zvýšte trvanie vašich joggingových intervalov a skráťte trvanie vašich peších intervalov, ako sa vaša vytrvalosť zlepšuje a každý týždeň prechádza. Napríklad jogujte dve minúty a počas druhého týždňa joggingu prejdite tri minúty. Jog po dobu troch minút a choďte po dvoch počas tretieho týždňa joggingu.
Krok 4
Pridajte intervaly na kopci, aby ste vypálili vyšší počet kalórií a tóny stehien. Napríklad jog po rovnej ceste na jednu minútu a potom jog hore. Zopakujte intervaly kopcov 20 minút jeden alebo dva dni v týždni.
Krok 5
Ukončite svoj tréning v trvaní troch až piatich minút, aby ste znížili srdce a dýchacie frekvencie.
Krok 6
Urobte si tréning joggingu minimálne tri dni v týždni, ak ste začiatočník a maximálne šesť dní v týždni, pretože vaša sila a vytrvalosť zlepší. Nechajte viac dní odpočinku, ak sú vaše nohy boľavé alebo unavené.
Tipy
- Noste pohodlnú a podpornú atletickú obuv s ponožkami, ktoré nekĺžu vo vašej obuvi. Napáliť približne 248 kalórií za 20 minút joggingu, ak váži 160 libier. Približne 248 kalórií je polovicou denného zníženia kalórií potrebného na to, aby stratili 1 libru týždenne. Napríklad 1 libra sa rovná 3500 kalóriám. Znížte svoje kalórie o 500 každodenne, aby ste stratili 1 libru týždenne a prispievali k tenkým stehnám.
varovanie
- Hovorte so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičebný program joggingu.
