Vytrvalostné cvičenia zlepšujú vašu schopnosť udržiavať fyzickú aktivitu počas relatívne dlhého časového obdobia. Maratónski bežci sú jedným z príkladov vytrvalostných športovcov; rozvíjajú svoje zručnosti pre optimálny výkon počas dlhého obdobia. Pretože vytrvalostné cvičenia zvyčajne urýchľujú srdcovú frekvenciu a dýchanie, termín sa tiež používa zameniteľne s kardiovaskulárnym cvičením.
Aeróbne vs. anaeróbne cvičenie
Cvičenia na vytrvalosť vyžadujú, aby vaše telo pracovalo aeróbne, pomocou kyslíka na výrobu energie, ktorú potrebujete na pohyb. Počas aeróbnej aktivity je intenzita pohybu obmedzená rýchlosťou, ktorou môže telo prijať a používať kyslík. V dôsledku toho je aeróbna aktivita menej energická ako anaeróbna aktivita, ktorá odvodzuje energiu z glukózy bez akéhokoľvek kyslíka. Aeróbna činnosť je ideálna na zlepšenie vytrvalosti, pretože ju môžete udržiavať na relatívne dlhú dobu. Pre porovnanie, anaeróbne cvičenie je možné len v prípade relatívne krátkych výbuchov, pretože anaeróbna metóda výroby energie rýchlo zaplavuje svaly kyselinou mliečnou, čo znemožňuje pokračovať v intenzívnom úsilí dlhšie.
Účinky na kardiovaskulárny systém
Keď sa zúčastňujete na vytrvalostnom cvičení, váš kardiovaskulárny systém musí pracovať intenzívnejšie na dodávanie kyslíka, živín a hormónov rýchlejším tempom. Vaše srdce bije rýchlejšie a pri každom rytmu pumpuje väčší objem krvi. Keď srdce pracuje tvrdošie, vaše telo môže rýchlejšie dostať krv do pľúc, okysličovať ho a potom ho dodať rýchlejšie do svalov. Navyše procesy metabolizmu sa zrýchľujú a vyžadujú rýchlejšiu prepravu živín.
výhody
Pravidelné vytrvalostné cvičenie zlepšuje funkčnú kapacitu kardiovaskulárneho systému, čo vedie k nižšej pokojovej tepovej frekvencii a rýchlejšiemu návratu k normálnemu pulzu po cvičení. Prostredníctvom pravidelného vytrvalostného cvičenia vaše svaly posilňujú, keď spaľujete tuk, čo vedie k zlepšeniu pomeru svalov k tuku. Nižšie percento telesného tuku pomáha vášmu metabolizmu efektívnejšie a urýchľuje úbytok hmotnosti budúceho cvičenia. Navyše, zlepšenie stavu vášho kardiovaskulárneho systému vás vystavuje nižšiemu riziku srdcových ochorení a iných chronických ochorení.
Tipy
Ak ste začiatočník, mali by ste postupne uvoľňovať vytrvalostné cvičenia, počnúc relatívne nízkou intenzitou tréningu. Ak chcete využiť všetky výhody, uistite sa, že každá relácia trvá najmenej 10 minút. Cieľom je cvičenie aspoň 150 minút týždenne v miernom rozsahu alebo 75 minút týždenne pri intenzívnejšej intenzite. Ak nie ste zvyknutí na pravidelné cvičenie, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novou rutinou. Ak máte problémy spoločné, rozhodnite sa pre formy s nízkym účinkom vytrvalosti, ako je chôdza, jazda na bicykli alebo plávanie.
