Iron Gym je multifunkčná tréningová tyč, ktorá vám umožní pracovať ako na hornej časti tela tak aj na abs. Je navrhnutý tak, aby sa mohol používať ako zásuvný alebo vyčnievajúci panel, keď je inštalovaný v domácom dverách, alebo na podlahe smerom dole pre tricepové poklesy, sit-up alebo push-up.
Aj keď môžete vychádzať z domáceho tréningu okolo schopností Železničnej ordinácie, je dôležité nastaviť realistické ciele a držať sa ich. Zostaňte v bezpečí - ak je cvičenie príliš náročné, znížte počet opakovaní. Nezabudnite spustiť každú reláciu zahrievaním pomocou strečinkových cvičení. Železničné gymnastické cvičenia by sa mali robiť pomaly a metodicky, s kontrolou. Pri budovaní sily zvyšujte počet týždňov, ktoré budete robiť týždenne, kým nevytvoríte 9 až 12 relácií týždenne. Tri týždne týždenne sa odporúčajú ako plán údržby.
Začíname s vyťahovaním
Umiestnite lavicu alebo stoličku do dverí pod Irony Gym a prejdite na vrchol. Uchopte lištu oboma rukami pomocou rukoväte. Držte si chrbticu dlhú, zdvihnite hruď a ozdobte si bruško, aby ste udržali kmeň stabilný. Zdvihnite hrudník smerom nahor potiahnutím lakťov cez rebrovú klietku. Krátko položte na vrchol a potom spodnú časť trupu späť, udržujte svalové napätie, až kým sa nevrátite do východiskovej polohy. Skúste tri sady piatich až 10 opakovaní.
poklesy
Štúdia ACE zistila, že pokles telesnej hmotnosti je jedným z najúčinnejších krokov na stimuláciu svalovej aktivity v tricepsoch. Funguje však aj veľa iných synergických svalov, vrátane pectoralis major, trapezius a serratus anterior.
Krok 1
Umiestnite Žehlička na podlahu s klenutými lištami smerujúcimi nahor. Posaďte sa na zem smerom od zariadenia.
Krok 2
Predĺžte nohy smerom von a obalte ruky okolo držadiel.
Krok 3
Pomaly znižujte telo smerom nadol priamym a riadeným pohybom.
Tipy
- Pri pokročilejších tréningových cvičeniach ste zvýšili svoje podpätky so stabilným predmetom, ako napríklad stoličkou.
Žehlička Gym slúži ako nožná opierka pre sedenie. Foto kredit: snedorez / iStock / Getty Images Sit-Ups
Železná posilňovňa vám pomáha pracovať na abs pri poskytovaní stabilizátora chodidla, keď robíte sit-up.
Krok 1
Umiestnite žehliak do základne dverí a nastavte jej polohu tak, aby dve "koncové časti peny" na opačnej strane dverí boli úplne v kontakte s dvoma stranami rámu dverí.
Krok 2
Upevnite nohy pod dlhý stĺp, potom ohnite nohy smerom nahor a udržujte si podpätky na podlahe.
Krok 3
Pri vykonávaní každej sediacej časti vytiahnite späť "dlhý pruh" s nohami na podporu a správnu formu.
Push-Ups
Umiestnené na podlahe ponúkajú viacnásobné možnosti uchytenia žehliacej lišty, ktoré vám umožňujú urobiť push-up na rôznych pozíciách, aby ste pracovali na rôznych svaloch na hrudi, chrbte a horných ramenách.
Krok 1
So železnou telocvičňou umiestnenou na podlahe držte požadované úchytky a držte sa v ruke od zariadenia.
Krok 2
Znižujte sa na podlahu pomalým, riadeným pohybom.
Krok 3
Tesne pred kontaktom s podlahou alebo žehliacou telocvičňou posúvajte nahor, až kým sa nespustíte späť. Najlepšie výsledky dosiahnete, až kým nebudete ťažké udržiavať dobrú formu.
