Ak ste niekedy chytili jedlo, ktoré bolo "vyrobené z zdravých celých obilovín", ale malo len málo viac ako cukor a kalórie uvedené na označení výživy, viete, že zdravé stravovanie nie je jednoduché. Hoci výskum neustále odhaľuje prepojenie medzi stravou a zdravím, preťaženie potravín, informácie a názory na tému výživy môžu zmäknúť vašu schopnosť robiť zdravé stravovacie možnosti. Znalosť jednoduchých faktov o zdravej výžive vám pomôže pri rozhodovaní o potravinách.
Prečítajte si balík
Môže to trvať trochu času, ale zistenie toho, čo je vo vašej potravine čítaním výživových označení, je základom zdravého stravovania. Pri skenovaní informácií o výživovej hodnote a zložiek produktu zvážte veľkosť porcií, kalórií, nasýtených tukov, sodíka, vlákniny a pridaného cukru. Žonglovanie čísel nájsť potraviny s vysokým obsahom živín a nízkym obsahom prázdnych kalórií z cukru a nasýtených tukov prináša najzdravší vzorec.
Vláknové výhody
Vlákna pomáhajú pri trávení a môžu znížiť riziko ischemickej choroby srdca. Potraviny bohaté na vlákninu pomáhajú udržiavať plné, čo zabraňuje prejedaniu. Potraviny, ktoré sú prirodzene bohaté na vlákninu, zahŕňajú celé zrná, ovocie, zeleninu a orechy. Dospelí by mali jesť 20 g až 30 g vlákniny denne.
Ovocie a zelenina
Jedlo správneho množstva čerstvej plodiny každý deň sa zdá byť jedným z kľúčov na prevenciu chronických ochorení. Usmernenia amerického ministerstva zdravotníctva z roku 2005 odporúčajú každodenne konzumovať 2,5 až 6,5 šálok ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina obsahujú energiu vitamínov, minerálov a vlákniny a majú nízky obsah kalórií.
Pravidelné jedlá vás udržia
Preskočenie jedla nie je zdravé. Jedenie v pravidelných intervaloch dáva vášmu telu konštantný zdroj paliva a zabraňuje tomu, aby ste dostali taký hlad, že ste prejedeli alebo opustili svoj cieľ jesť zdravé potraviny.
Potraviny pracujú spoločne
Konzumácia zdravých potravín poskytuje malý prínos, ak vaše telo neabsorbuje živiny v týchto potravinách. Konzumácia rôznych jedál počas dňa môže zlepšiť vstrebávanie živín, pretože potraviny pracujú spoločne v procese známe ako synergia potravín, aby odhalili živiny a uľahčili ich vstrebávanie.
Portion Size Matters
Jedenie aj zdravých potravín sa môže stať nezdravým, ak sa prejednete. Ak budete jesť viac kalórií ako vy vynaložíte za deň, pravdepodobne budete mať nezdravé zvýšenie telesnej hmotnosti. Váženie a meranie potravín a kontrola výživných veľkostí vám umožňuje odhadnúť, koľko kalórií a živín je vo vašich dávkach. Dávajte pozor na veľkosť porcie znamená, že si môžete dopriať svoj obľúbený dezert alebo slané jedlo bez toho, aby ste jedli príliš veľa.
Nevylučujte potravinové skupiny
Možno ste zvážili úplné odstránenie tukov, sacharidov a / alebo sodíka z vašej stravy. Keďže potraviny v každej skupine obsahujú rôzne živiny, ktoré spolupracujú na udržaní zdravia, eliminovanie celej skupiny nie je prospešné. Nielenže by ste mohli chýbať niečo, čo potrebujete, tým, že veľké množstvo potravín z limitov pravdepodobne spôsobí, že sa budete cítiť zbavený a môže viesť k prejedaniu.
Menej sodíka je najlepšie
Zatiaľ čo niektoré sodík je pre vaše zdravie dôležité, väčšina Američanov konzumuje príliš veľa, čím ich vystavuje riziku vysokého krvného tlaku. Usmernenia týkajúce sa stravy USDA odporúčajú menej ako 2300 mg soli za deň. Spracované potraviny predstavujú 77% sodíka v zásobovaní potravinami v USA, čo znamená, že vyberiete z vašej stravy významné množstvo sodíka výberom celých nespracovaných potravín, ak je to možné.
Tuk nie je všetko zlé
Najzdravšie tuky pochádzajú z rýb, orechov a rastlinných olejov a predstavujú 20 až 35 percent vašich denných kalórií. Skimping na tieto zdravé tuky by mohol spôsobiť, že je ťažké absorbovať niektoré živiny. Mäsové a hydinové a neliečené mliečne výrobky obsahujú vysoké množstvá nasýtených tukov. Konzumácia príliš veľa nasýtených tukov by vás mohla ohroziť koronárnou chorobou srdca. Transné tuky nachádzajúce sa v spracovaných potravinách by sa mali vyhnúť, ak je to možné. (REF 1 Kapitola 6)
Udržujte sladký zub v kontrole
Vzhľadom k tomu, že cukor obsahuje málo, ak nejaké živiny, konzumácia potravín s vysokým obsahom cukru vám môže pomôcť splniť vaše potreby výživy a jesť príliš veľa kalórií. Výber výživných jedál, ktoré sú prirodzene sladké v porovnaní s potravinami s pridaným cukrom, je najlepším spôsobom na uspokojenie potrieb živín pri zachovaní kalórií a vášho sladkého zuba.
