Namiesto rozdelenia tréningu do viacerých svalových skupín, skúste ich všetko zasiahnuť v ten istý deň. Striedajte cvičenie v hornej a dolnej časti tela, aby ste mohli časť tela uvoľniť, kým budete pracovať na druhom. Cvičenie môže vyčerpať, ale budete môcť prejsť takmer každý sval z vášho kontrolného zoznamu.
Jedným z najpopulárnejších prístupov k zdvíhaniu závaží je pracovať iba jedna časť tela alebo svalová skupina v cvičení. Bodybuilders zvyčajne berú tento prístup, takže sa môžu sústrediť na únavu svalu pred tým, než sa presunie na ďalšiu.
Ak ste počas celého svojho tréningu stlačili alebo nemáte trpezlivosť na to, aby ste pracovali počas jednej svalovej sku- piny, pokúste sa ich všetko zmiešať do jedného tréningu. Môžete zasiahnuť takmer každý sval v tele v jednom cvičení tým, že kombinujete cvičenie v dolnom a hornom tele.
Nechajte aspoň jeden deň zotavenia medzi týmito tréningmi, aby ste zrušili prácu rovnakej svalovej skupiny v nasledujúcich dňoch.
Cvičenie pár 1
Začnite dvomi jednoduchými pohybmi: squat a push-up. Vykonajte tri sady po 10 opakovaní pre každý z nich.
Push-Ups
Môžete to urobiť z bežnej push-up pozície alebo s kolenami na zemi, čo je trochu jednoduchšie. Začnite pod rukami pod ramenami v hornej časti posúvacej polohy. Sklopte svoje telo nadol, až kým nie je o palec nad zemou, potom stlačte späť nahor.
Pohár kolíky
Postavte sa zo zeme a chyťte činku. Držte ju vertikálne medzi dlaňami na výške hrudníka. Položte nohy na šírku ramien a mierne utiahnite prsty. Skočte čo najnižšie, kým sa lakte nedotknú vrcholov stehien a potom sa postavte späť.
Pieskové poháre pracujú na nohách a pôsobia ako druhé zahrievanie. Foto kredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Cvičenie pár 2
Pre tento pár používajte činku počas mŕtveho bremena a činky s ramenným lisom. Vykonajte tri sady 8 opakovaní pre mŕtvy a 3 sady 12 opakovaní pre ramená.
mŕtvy ťah
Začnite s činkou na podlahe. Stojte v strede s hviezdami centimetrov od baru. Držte zadok a ohnite sa, aby ste uchopili pruh s rukami širšími ako šírka ramien. Držte hrudník von, vložte svoju váhu do podpätkov a zatlačte lištu až kým nezostanete vysoko. Spustite ho späť na zem, aby ste dokončili jednu opakovanie.
Rameno stlačte
Stojte vysoko s činkou v každej ruke. Otočte činky až kým sa jeden koniec nedotkne ramien. Kĺby by mali smerovať k bokom. Stlačte činky rovno až kým lokty nie sú uzamknuté. Pri stlačení nahor otočte kĺby na stenu za sebou. Nasaďte ich späť do ramien, aby ste dokončili jeden opak.
Spárovanie hornej časti tela a dolnej časti tela spoločne pre dosiahnutie najlepších výsledkov. Fotografický kredit: Barryj13 / iStock / GettyImages Pár cvičení 3
Pracujte svoje telo naraz s týmito cvičeniami na hornom a dolnom tele, ktoré používajú len jednu končatinu. Vykonajte štyri sady z 10 opakovaní na každej strane pre každé cvičenie.
Činka Row
Položte činku na zem vedľa cvičenia. Obráťte sa na lavici s nohami na vzdialenosť 3 až 4 metre. Nakloňte sa a postavte jednu ruku na lavicu. Uchopte činku druhou rukou a vytiahnite ju, až sa činka dotkne boku vašej rebrá. Spustite ho späť na podlahu a dokončite rep.
Reverzné obmedzenie
Držte činku v každej ruke a nechajte ruky rukou za boky. Stojte spolu s nohami, aby ste mohli začať a kráčať späť jednou nohou. Zatlačte zadné koleno na zem. Potom sa vráťte a postavte si zadnú nohu dopredu. Choďte späť s druhou nohou a zopakujte.
finišer
Dokončite celý tréning s jedným z najznámejších jadrových cvičení. Držte dosku tak dlho, ako môžete pre tri sady.
dosky
Začnite v hornej časti posúvacej polohy. Ohnite si lakte a položte predlaktia na zem. Držte túto pozíciu a udržujte si priamku od ramien k členkám. Nedovoľte, aby váš zadok spadol alebo sa prilepil príliš vysoko do vzduchu.
