Je ťažké zaspať s prázdnym a rušivým žalúdkom. Avšak v polovici noci sa jedná o stav nazývaný syndróm nočného stravovania, ktorý môže viesť k vyššiemu riziku obezity a problémov súvisiacich s konzumáciou jedla, podľa článku z júna 2007 v "Medzinárodnom žurnále obezity". Našťastie existuje veľa zdravých občerstvenia, ktoré vám pomôžu obmedziť váš hlad pred spaním bez balenia navyše. Kľúčom je výber občerstvenia s nízkym obsahom kalórií a vysokým objemom, aby ste sa cítili plne, bez toho, aby ste tlačili nad denný kalóniový limit. Vo všeobecnosti sa zameriava na občerstvenie, ktoré je 100 až 200 kalórií alebo menej.
Zelenina ako občerstvenie
Banda baby mrkvy so zelenou topy na piknikový stôl. Foto kredit: Norasit Kaewsai / iStock / Getty Images Ak chcete získať najväčšie množstvo jedla pre najmenší počet kalórií, vyberte si ľahké jedlá s vysokým obsahom vody a vlákniny. Do tejto kategórie patria zeleniny. Konzumácia šálky surových mrkvových tyčiniek, zeleru, papriky, snapa, uhoriek, brokolice alebo cukety poskytuje od 25 do 50 kalórií. Okrem toho, že vám pomáhajú cítiť sa plné, zelenina poskytuje aj vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú potrebné na udržanie zdravia. Ak sú surové vegetariánske tyčinky pre vás príliš jemné, skúste pridať 1 až 2 polievkové lyžice nízkopríbežného alebo zníženého kalórií, ako je hummus alebo beztukový šalát, aby ste zvýšili chuť.
Plody ako občerstvenie
Malá partia červených hrozna v drevenej miske. Foto kredit: Oxana Denezhkina / iStock / Getty Images Plody sú ďalší skvelý neskorý večerný svačik. Typicky majú nízky obsah kalórií a majú vysoký obsah vlákniny. Ak máte chuť na niečo sladké, rozhodnite sa pre ovocie, pretože prírodný cukor v ovocí môže pomôcť uspokojiť váš sladký zub. Zvážte konzumáciu celého, surového ovocia, ako je jablko, hruška, pomaranč, banán alebo čerešne, bobule alebo hrozno. Tieto celé potraviny poskytujú zhruba 80 kalórií na pohár. Môžete tiež nakŕmiť rôzne ovocie, aby sa zmiešaný ovocný šalát. Ak potrebujete o niečo viac ako obyčajné ovocie, skúste namočiť plátky ovocia v malom množstve nízkotučného jogurtu alebo orechového masla. Buďte opatrní, pokiaľ ide o veľkosť porcie s maslovými maslami, pretože poskytujú asi 90 kalórií za lyžicu.
Proteínové potraviny
Malá miska zmiešaných orechov a hrozienok. Foto kredit: Arnel Manalang / iStock / Getty Images Ďalším spôsobom ako potlačiť večerný hlad je konzumovať potraviny bohaté na bielkoviny. Rovnako ako vlákno, potraviny s vysokým obsahom bielkovín sa pohybujú pomalšie v tráviacom trakte, čím sa cítite plne dlhšie. Jednou dobrou možnosťou s vysokým obsahom bielkovín sú zmiešané orechy; je dôležité si uvedomiť svoju veľkosť porcie, ale jedna štvrtina pohára poskytuje približne 180 kalórií. Nízkotučné mliečne výrobky, ako je jogurt alebo tvaroh, tiež robia dobré občerstvenie. Výber odrôd s nízkym obsahom tuku vám pomôže obmedziť kalórie z týchto potravín. Vajcia sú ďalším vynikajúcim zdrojom bielkovín. Varené vajíčko vám dáva iba 75 kalórií, ale pomáha vyplniť večerné snack túžby.
Občerstvá na zrná
Jeden človek drží kernal vyskočil popcorn pred televíziou. Foto kredit: peng wu / iStock / Getty Images Ak máte náladu na krízu, skúste podčiarknuť čipy alebo krekery pre alternatívy, ktoré obsahujú menej kalórií. Brown-ryžové koláče, vyrobené z nafukovanej ryže, obsahujú iba 35 kalórií na koláč. Popcorn bez masla poskytuje 31 kalórií za pohár. Používajte cesnakový prášok, čierne korenie alebo iné nízkokalorické korenie, aby ste popcorn získali viac chuti. Ďalším nápadom je pripraviť jednu polovicu pšenice anglického muffinu a topiť ho 1 polievkovou lyžicou arašidového masla len asi 160 kalórií. Tieto celozrnné pochúťky obsahujú vlákninu, ktorá vám pomôže cítiť sa plná.
Behavior Change to End Night Eating
Žena má občerstvenie pri sledovaní televízie vedľa svojho manžela, ktorý spí na gauči. Photo Credit: poistka / poistka / Getty Images Ak zistíte, že chcete vo večerných hodinách občerstviť alebo si všimnete, že budete jesť toľko kalórií, ako by ste si jedli, keby ste jedli jedlo, budete chcieť urobiť nejaké zmeny vo vašej rutine. Pokúste sa jesť trochu viac kalórií vo vašich jedlách po celý deň a uvidíte, či váš večerný hlad spadne. Tiež premýšľajte o skôr spánku. Ak počkáš na spánok, kým nebudeš hladný, budeš chcieť jesť. Ak si to urobíte do postele predtým, než sa vaša večera úplne strávi, pravdepodobne spíte spokojne. Ak sa zobudíte hladné na konzistentné základné a potom občerstvenie uprostred noci, navštívte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o ďalšiu pomoc.
